Lời khuyên uống nước cho người chạy bộ trong mùa nắng nóng

Tin tức & Sự kiện / 16.05.2024

Chạy bộ trong môi trường thời tiết nóng bức sẽ làm tăng quá trình chuyển hóa, làm tăng thân nhiệt gây tăng tiết mồ hôi, mất nước và các chất điện giải. Bổ sung nước cho cơ thể là rất cần thiết. Vậy cần bổ sung nước khi chạy bộ thế nào?

Chạy bộ (Jogging) là một hình thức thể dục, chạy chậm, nhịp nhàng rất phổ biến, mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho hàng triệu người trên toàn thế giới. Chạy bộ thường xuyên giúp nâng cao sức khỏe, thể lực và phòng chống bệnh tật. Chạy bộ giúp tăng cường chuyển hóa, toàn thân vận động nhịp nhàng, hài hòa, phù hợp với tất cả mọi người, nhất là phụ nữ muốn dáng đẹp, giảm cân, giảm mỡ. Ngoài ra, chạy bộ còn có tác dụng chắc cơ, tăng cường chức năng của tim mạch, hô hấp, tiêu hóa, thần kinh, cơ xương khớp, miễn dịch, giúp trí não minh mẫn, ăn ngon, ngủ sâu.

Mọi hình thức vận động đều cần được cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng. Trong mùa năng nóng, việc bổ sung nước cho cơ thể khi chạy bộ là một yêu cầu dinh dưỡng không thể thiếu cho người chạy bộ.

Vai trò của nước đối với cơ thể

Nước là một dưỡng chất thiết yếu, giữ vai trò rất quan trọng đối với cơ thể, giúp cho con người có sức khỏe và thể chất tối ưu. Nước chiếm 60 – 70% trọng lượng cơ thể. Trẻ em tuổi càng nhỏ có tỷ lệ nước càng cao, là thành phần cấu tạo các cơ quan, trong đó não chứa 85% nước, máu 92%, cơ bắp 75%.
Một người trưởng thành nặng 60kg chứa tới 35 – 40 kg nước. Con người có thể nhịn ăn vài ngày, thậm chí vài tuần nhưng nếu thiếu nước vì bất kỳ lý do gì cũng đều có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Khi lượng nước trong cơ thể giảm 2%, bạn sẽ cảm thấy khát, mệt mỏi, đau đầu, phản ứng chậm. Khi cơ thể mất trên 10% lượng nước đã coi như mất nước trầm trọng, gây suy tuần hoàn, mất trên 20% có thể gây tử vong.

Nước cần cho sự sống, đặc biệt khi vận động hay chạy bộ, người tập cần bổ sung nước đúng cách.

Nước là dung môi hoà tan các chất dinh dưỡng, giúp cho quá trình tiêu hoá, hấp thu, chuyển hóa năng lượng và các chất dinh dưỡng, giúp vận chuyển oxy qua tế bào hồng cầu và các chất dinh dưỡng đến các mô để nuôi dưỡng cơ thể. Nước trong cơ thể tồn tại dưới 2 dạng: nước "tự do" là thành phần của máu, bạch huyết, dịch não tuỷ,…

Nước "liên kết" là nước bị giữ chung quanh những phân tử chất hữu cơ lớn như protid, glucid. Mỗi gam protid hoặc glucid giữ 3 gam nước. Thiếu nước, thể tích của các phân tử protid và glucid giảm đi, tế bào không giữ được hình dạng bình thường, trọng lượng cơ thể giảm, da nhăn nheo.

Tỉ lệ nước trong cơ thể theo độ tuổi

Nước còn giúp điều hoà sự cân bằng các chất điện giải, duy trì nhiệt độ, là thành phần chính của chất nhờn bôi trơn và bảo vệ các khớp xương; bảo vệ các cơ quan tránh bị tổn thương do chấn thương; làm ẩm bề mặt của khí phế quản và phế nang giúp cho quá trình hô hấp hoạt động bình thường.

Nước mang các chất độc hại ra khỏi cơ thể trong quá trình chuyển hóa đến các cơ quan bài tiết để đào ra ngoài. Nước mất liên tục qua hơi thở, mồ hôi, đại tiểu tiện, sữa mẹ, một số ít nước mất theo niêm dịch đường hô hấp, đường sinh dục, kinh nguyệt, tinh dịch, mắt.

Mỗi ngày, người trưởng thành cần 35g nước cho 1 kg thể trọng. Nhu cầu nước của trẻ em gấp 3 – 4 lần. Nước đưa vào cơ thể dưới dạng thức ăn và đồ uống.

Nguồn cung cấp cho cơ thể/ ngày:		Nước bài tiết ra khỏi cơ thể/ngày:
Nước uống	1000-1200 ml	1200-1400 ml	từ thận (nước tiễu)
Nước trong thức ăn⁽¹⁾	800-1000 ml	400-500 ml	từ phổi (hơi thở)
Nước do cơ thể chuyển hóa các chất	200-300 ml	300-500 ml	từ da (mổ hôi)
Nước do cơ thể chuyển hóa các chất	200-300 ml	100 ml	từ ruột (phân)
Tổng cộng	2000- 2500 ml	2000-2500 ml	Tổng cộng

Nước có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, ví dụ nước có trong hoa quả chín 70 - 95%, trong trứng 75%, thịt 40%, cá có 35%, bánh mỳ 35% và cơm 73%.

Chạy bộ trong môi trường thời tiết nóng bức sẽ làm tăng quá trình chuyển hóa, làm tăng thân nhiệt, gây tăng tiết mồ hôi để điều hòa thân nhiệt, tăng bài tiết nước qua đường hô hấp, mất nước và các chất điện giải. Vì thế, việc bổ sung cho cơ thể đủ nước hỗ trợ các quá trình sống quan trọng ở mọi mức độ hoạt động là rất cần thiết.

Bổ sung nước cho cơ thể bằng sinh tố hoa quả

Yêu cầu về nước của mỗi người phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng, nhiệt độ môi trường và mức độ hoạt động. Thông thường, thực phẩm cung cấp khoảng 20% nhu cầu chất lỏng của cơ thể, vì vậy trong điều kiện bình thường chúng ta cần uống thêm khoảng 2 lít nước mỗi ngày để bù lại được lượng nước đã mất. Nếu uống nước hoa quả như nước cam, chanh, sinh tố hay nước ép trái cây sẽ cung cấp thêm các vitamin, khoáng chất và chất xơ càng có lợi cho sức khoẻ.

Bổ sung nước đúng cách khi chạy bộ, đi bộ nhanh

Cơ thể bạn tiết mồ hôi để tự hạ nhiệt khi gắng sức nên bạn sẽ bị mất nước cùng với các chất điện giải trong quá trình chạy bộ. Tùy cường độ vận động, nếu bạn chạy kéo dài khoảng một tiếng, cơ thể có thể mất một vài lít nước cùng với một số chất điện giải như natri, kali và các chất khoáng như canxi, magie, kẽm... gây dọp bẻ (chuột rút). Vì thế, các chuyên gia khuyên nên bỏ thêm một lượng rất nhỏ muối vào chai nước bổ sung khi luyện tập, đặc biệt là khi bạn tham gia chạy gắng sức trong khoảng thời gian dài hơn như chạy marathon.

Theo khuyến nghị của Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, nhu cầu nhước theo tuổi hàng ngày như sau:

ĐỘ TUỔI	Nhu cầu nước hàng ngày
1-3 tuổi	4 cốc ~ 945 ml (32 ounces)
4-8 tuổi	5 cốc ~ 1180 ml
9-13 tuổi	7-8 cốc ~ 1655-1890 ml
14-18 tuổi	8-11 cốc ~ 1890-2600 ml
Nữ, 19 tuổi trở lên	13 cốc ~ 3075 ml
Nữ, 19 tuổi trở lên	9 cốc ~ 2130 ml
Nữ mang thai	10 cốc ~ 2365 ml
Nữ cho con bú	13 cốc ~ 3075 ml

Các biểu hiện của mất nước khi chạy bộ

Để đánh giá tình trạng mất nước trong cơ thể khi chạy bạn cần kiểm tra như sau:

Trước khi chạy: Có uống đủ nước chưa hay có quên uống nước không?

Trong quá trình chạy:

- Đặc biệt là khát nước, một trong những dấu hiệu cảnh báo nhạy nhất của việc mất nước đó là khát. Khi cảm thấy khát nghĩa là cơ thể đã mất nước từ trước đó rồi.

-Các biểu hiện mất nước bao gồm: Khô môi, miệng; khô mắt; khô da cũng là những dấu hiệu chỉ điểm của mất nước. Tương tự, buồn nôn và đau đầu, chóng mặt, choáng váng cũng được tính là mất nước. Ra nhiều mồ hôi, mau mệt, nhịp tim nhanh, chuột rút do mất Natri, canxi, magie. Cơ bắp mỏi cơ nhanh hơn do mất năng lượng, tăng acid lactic...

-Những dấu hiệu ít xuất hiện hơn là tinh thần mệt mỏi, thiếu động lực và tăng nhịp tim kể cả khi chạy bình thường.

Sau khi kết thúc đợt chạy:

-Màu nước tiểu có vàng sẫm, đi tiểu không thường xuyên và lượng nước tiểu ít hơn bình thường do nước đã mất qua mồ hôi và hơi thở.

-Suy giảm sự phục hồi sau mỗi buỗi tập, sau mỗi vòng chạy bạn sẽ cảm thấy cơ thể càng lúc càng đuối sức, tăng nguy cơ chấn thương, giảm sức bền và giảm thành tích

Nước ép từ cam, chanh rất tốt để bổ sung cho cơ thể khi bị mất nước

Cách bù nước cho người chạy bộ:

Tất cả những hệ lụy do mất nước làm ảnh hưởng đến sự phục hồi của cơ nên mất quá nhiều nước sẽ ảnh hưởng đến sự tập luyện những ngày sau đó.

Theo nghiên cứu của Cheuvront và cộng sự trên người lớn gần đây cho thấy: Chạy < 60 phút/ngày làm tăng nhu cầu chất lỏng hàng ngày lên hệ số 1,3, trong khi chạy > 60 phút/ngày làm tăng nhu cầu chất lỏng hàng ngày lên hệ số 1,9-2,3. Tổng lượng mồ hôi mất đi dao động từ ~ 0,2 đến ~ 5,0 L/ngày, trong khi lượng nước uống cần thiết để ngăn ngừa tình trạng mất nước đáng kể dao động từ 0 đến 1,4 l/giờ.

Khởi đầu, hãy đặt mục tiêu uống từ 500 đến 600ml (khoảng 2 ly) trong vòng một vài giờ trước khi tập luyện, sau đó bổ sung thêm 250ml trước khi bắt đầu tập khoảng 30 phút.

Trong quá trình tập, cứ mỗi 15 phút lại bổ sung từ 200 đến 250ml nước. Lý tưởng hơn là bù thêm 250ml nước nữa trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. Cần chuẩn bị một bình chứa nước có vạch đo lường sẽ giúp bạn đo chính xác lượng nước cần bù.

Cách tính lượng nước uống mỗi ngày theo cân nặng khi vận động cường độ cao trong môi trường thông thường:

Theo Hệ thống Đại học Missouri – Mỹ, những người thường xuyên tập luyện cường độ cao nên tăng cường uống thêm 12 oz (khoảng 360ml) nước cho mỗi 30 phút của buổi tập. Để giúp duy trì cân bằng nước và đảm bảo cơ thể đủ nước để đáp ứng nhu cầu tăng cao khi vận động, bạn có thể dùng công thức:

Lượng nước (lít) = [Cân nặng (kg) + (Thời gian tập (phút) /30 (phút) x 12 (oz)] x 0.03 lít

Ví dụ, nếu bạn nặng 60kg, tập luyện 60 phút mỗi ngày có lượng nước cần uống như sau:

[60(kg) + 60(phút)/30 (phút) x 12 (oz)] x 0.03 lít = (60 + 24) x 0.03 = 2.52 lít nước/ngày.

Trong mùa nắng nóng như thời tiết hiện nay, khi vận động lượng lượng mồ hôi và lượng hơi nước qua hơi thở sẽ gia tăng rất lớn, nên có thể gây ra những rối loạn do thiếu nước và các chất điện giải, dễ gây ra sốc nhiệt hay say nắng. Vì vậy khi chạy bộ trong những ngày nắng nóng tốt nhất là bạn nên tập luyện vào sáng sớm hoặc chiều mát và chú ý uống nhiều nước hơn gấp rưỡi, gấp đôi hay nhiều nữa tùy theo cường độ và thời gian vận động, nhiệt độ và độ ẩm của môi trường. Ngoài nước lọc, nên uống thêm nước hoa quả để tăng cường vitamin và chất khoáng cho cơ thể.

Cách tính tổng lượng nước uống khi tập luyện trong môi trường nắng nóng như sau:

Luyện tập luyện trong môi trường nóng bức do có các tác động của nhiệt độ, độ ẩm của môi trường và bức xạ nhiệt gây ra đối với cơ thể, có thể dùng cách tinh như sau:

Lượng nước mất (Lít) cần bù trong một lượt (giờ) tập = [CN trước tập (kg) – CN sau tập (kg)] + tổng số nước (lít) uống vào trong quá trình tập

Ví dụ, nếu trước tập bạn nặng 60 kg – Sau buổi tập trong nắng nóng còn 59,5 kg. Lượng nước cần bù trong quá trình tập sẽ = [60 (kg) – 59,5 (kg) là 0,5 kg ~ 0,5 lít] + Tổng lượng nước uống cho suốt buổi tập là 2,5 lít = 3,0 lít nước.

Đồ uống thể thao điện giải:

Nếu bạn định tập thể dục trong vòng 1 giờ, nước lọc có thể sẽ không đem lại hiệu quả hoàn hảo do cơ thể bị mất natri và kali qua mồ hôi. Điều này có thể dẫn đến tình trạng thiếu Natri trong cơ thể. Đồ uống thể thao điện giải có lẽ là lựa chọn phù hợp khi luyện tập 60 phút trở lên hoặc tham gia môn chạy đường dài và chạy trong mùa nắng nóng. Tuy nhiên, các đồ uống thể thao là không cần thiết cho các bài tập vừa phải, ít gây mất sức.

Các chuyên gia chỉ ra rằng bạn cần uống đủ nước một cách hợp lý trước, trong và sau khi tập chạy và lưu ý tăng số lượng nước uống trong mùa nắng nóng để duy trì mức độ bổ sung các phân tử nước vào các hợp chất hữu cơ trong các mô của cơ thể đã bị tiêu hao trong quá trình vận động nhằm duy trì sức khỏe, thành quả luyện tập là điều cần được thực hiện tốt ở những người chạy bộ.

TS. BS. Nguyễn Thanh Danh

Viện Nghiên Cứu Dinh Dưỡng TP. HCM

-------------------------
Nguồn:
Ảnh: freepik

Người viết: admin