Tầm quan trọng của giấc ngủ đủ giấc và thực phẩm cần hạn chế để cải thiện chất lượng giấc ngủ

Tin tức & Sự kiện / 28.02.2025

Ngủ đủ giấc là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể phục hồi năng lượng mà còn có tác dụng sâu rộng đối với nhiều hệ thống trong cơ thể, từ hệ miễn dịch cho đến tâm lý và sự phát triển trí tuệ. Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng TP.HCM sẽ cung cấp những lợi ích rõ rệt của việc ngủ đủ giấc, giúp bạn hiểu rõ hơn tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe là như thế nào.

Lợi ích của ngủ đủ giấc

1/ Cải thiện tâm trạng và giảm stress

Ngủ đủ giấc giúp tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng, lo âu và giúp bạn cảm thấy vui vẻ, lạc quan hơn.

2/ Cải thiện tim mạch

Giấc ngủ đầy đủ giúp ổn định huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

3/ Hỗ trợ quá trình học tập và tăng cường trí nhớ

Giấc ngủ là "chìa khóa" giúp bạn học hỏi hiệu quả hơn, ghi nhớ lâu hơn và cải thiện khả năng tư duy.

4/ Hỗ trợ quá trình tiêu hóa và điều hòa cân nặng

Ngủ đủ giấc giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn, điều chỉnh cân nặng và hỗ trợ trao đổi chất hiệu quả.

5/ Tăng cường hệ miễn dịch

Giấc ngủ đủ giúp cơ thể tăng cường khả năng chống lại các bệnh tật và bảo vệ sức khỏe lâu dài.

[ảnh minh họa]

Mối quan hệ giữa ngủ đủ giấc và dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân đối sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Các thực phẩm chứa tryptophan, magnesium, và vitamin B6 có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, việc duy trì một chế độ ăn uống điều độ, tránh các loại thực phẩm kích thích như caffeine hoặc thực phẩm giàu chất béo trước khi ngủ cũng rất quan trọng.

Thực phẩm gây mất ngủ bạn cần hạn chế ăn nhiều

Mặc dù không có đủ bằng chứng để xác nhận một số loại thực phẩm cụ thể hoặc cách ăn uống có tác động đến giấc ngủ. Nhưng người ta quan sát thấy ăn những thực phẩm sau thường không có giấc ngủ tốt, nhất là tiêu thụ vào buổi tối. NRI sẽ giúp các bạn tìm hiểu những loại thực phẩm này:

Đồ cay nóng

Ăn thực phẩm cay nóng như ớt, tiêu, mù tạt có thể kích thích vị giác và tạo cảm giác ngon miệng, nhưng lại gây khó ngủ nếu ăn gần giờ đi ngủ. Thực phẩm cay nóng có thể dẫn đến các triệu chứng như khó tiêu, đầy bụng, ợ nóng và trào ngược axit. Khi nằm xuống, axit di chuyển ngược lên thực quản, gây kích ứng và rối loạn giấc ngủ. Capsaicin, thành phần tạo vị cay trong ớt, có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích hệ thần kinh, khiến bạn khó ngủ. Vì vậy, nên hạn chế ăn đồ cay vào buổi tối để duy trì giấc ngủ sâu.

Hình ảnh minh họa

Đồ ăn nhiều đường

Thực phẩm có chỉ số đường cao, như bánh mì trắng, đồ ngọt và thực phẩm nhiều đường bổ sung, làm tăng đường huyết nhanh chóng. Tuy nhiên, tác động của chúng đối với giấc ngủ không nhất quán. Một số nghiên cứu liên kết chế độ ăn nhiều đường với mất ngủ, trong khi một số khác lại cho thấy thực phẩm có đường cao có thể làm giảm thời gian ngủ thiếp đi. Nghiên cứu năm 2019 trên 77.000 phụ nữ cho thấy chế độ ăn nhiều đường liên quan đến tỷ lệ mất ngủ cao hơn. Thực phẩm này có thể gây sự tăng giảm đột ngột lượng đường trong máu, kích thích các hormone như adrenaline và cortisol, dẫn đến lo âu, đói và cáu kỉnh, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tuy nhiên, mối liên kết này không chứng minh được nguyên nhân cụ thể, và nghiên cứu chỉ mang tính quan sát. Chế độ ăn cao đường còn có thể gây viêm và mất cân bằng vi khuẩn đường ruột, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Hình ảnh minh họa

Đồ ăn nhiều dầu mỡ

Tiêu thụ thực phẩm nhiều dầu mỡ như gà rán và thịt mỡ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa việc ăn nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa, với các rối loạn giấc ngủ. Nghiên cứu năm 2016 trên 26 người trưởng thành cho thấy ăn nhiều chất béo bão hòa liên quan đến giấc ngủ nông và ít phục hồi. Một nghiên cứu khác trên 459 phụ nữ chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều chất béo và chất béo bão hòa làm giảm tổng thời gian ngủ. Nghiên cứu năm 2015 trên 211 nam giới cho thấy những người mất ngủ có lượng chất béo bão hòa cao hơn. Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 2016 phân tích dữ liệu của 15.273 nam giới cũng cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mất ngủ. Thực phẩm giàu chất béo có thể làm quá tải hệ tiêu hóa, gây khó chịu và ảnh hưởng đến giấc ngủ, đồng thời làm trầm trọng thêm triệu chứng trào ngược axit, khiến bạn thức giấc vào ban đêm.

Hình ảnh minh họa

Hoa quả nhiều vitamin C

Vitamin C có thể ảnh hưởng đến thời gian và chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu cho thấy những người có lượng vitamin C thấp nhất có thời gian ngủ ngắn nhất. Mặc dù các nhà nghiên cứu vẫn đang xác định liệu việc bổ sung vitamin C có cải thiện giấc ngủ hay không, một số nghiên cứu ở bệnh nhân ung thư cho thấy việc tăng cường tiêu thụ vitamin C có thể cải thiện giấc ngủ. Bổ sung vitamin C giúp tăng cường sức đề kháng, hệ miễn dịch, kiểm soát huyết áp cao và giảm nguy cơ bệnh tim. Tuy nhiên, ăn các loại quả giàu vitamin C như cam, quýt, bưởi vào buổi tối gần giờ đi ngủ có thể gây đầy bụng, khó tiêu và làm giấc ngủ kém chất lượng, vì vitamin C có tính kích thích cao, gây khó ngủ.

Hình ảnh minh họa

Đồ ăn đóng hộp

Đồ ăn đóng hộp và thức ăn nhanh có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém và thời gian ngủ ngắn. Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ thức ăn nhanh, mì ăn liền và đồ ngọt làm giảm chất lượng giấc ngủ, đặc biệt ở thanh thiếu niên. Thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều carbohydrate tinh chế, đường bổ sung, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, gây rối loạn giấc ngủ. Ngoài ra, chế độ ăn này có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ. Cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn và thay thế bằng rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc giúp cải thiện giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.

Hình ảnh minh họa

Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men và ủ như thịt bò, xúc xích salami, phô mai, rượu vang đỏ, dưa muối chứa axit và histamin, có thể gây giảm thân nhiệt, lo âu, chán ăn và rối loạn giấc ngủ. Một số axit amin trong thực phẩm này cũng có thể làm tăng hoạt động não, gây mất ngủ. Thêm vào đó, tính lợi tiểu của thực phẩm lên men làm tăng tần suất đi vệ sinh, gián đoạn giấc ngủ và khó ngủ lại khi thức giấc.

Hình ảnh minh họa

Làm thế nào để bạn ngủ đủ giấc?

Để cải thiện giấc ngủ, bạn nên đi ngủ đúng giờ, tập thể dục hàng ngày, giảm lượng caffeine vào buổi chiều, hạn chế nicotine và đồ uống có cồn. Ăn uống nhẹ vào bữa tối và giảm lo âu, căng thẳng sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Tạo môi trường ngủ thoải mái, tối, mát mẻ, yên tĩnh và có thể thêm mùi hương hoặc âm nhạc thư giãn. Nếu cần, hãy tìm sự trợ giúp từ chuyên gia về tâm lý hoặc giấc ngủ và thử kỹ thuật thở 4-7-8. Nếu vẫn không hiệu quả, hãy gặp bác sĩ để được tư vấn chuyên sâu.