THAY THẾ NGUYÊN LIỆU MÓN TẾT

Thay thế nguyên liệu để giảm năng lượng của món ăn là cách giúp bữa cơm ngày tết vừa an toàn cho sức khỏe, vừa trọn niềm vui. Viện NRI sẽ cùng các bạn tính toán nhé!

Để bánh ngon, ngoài việc chọn nếp, đậu xanh ngon, thịt ba rọi sẽ là lựa chọn ưu tiên và cũng chính loại thịt này làm cho bánh chưng, bánh tét trở thành món giàu năng lượng.

Lượng nếp, đậu xanh sẽ được gói theo một tỷ lệ cố định để tạo độ chắc của bánh, vậy để giảm năng lượng của bánh, chúng ta có 2 cách:

*Dùng thịt đùi ít mỡ hoặc thịt nạc dăm thay cho thịt ba rọi, năng lượng sẽ giảm được như sau:
 

Loại thịt (heo)	Thịt ba rọi	Thịt đùi ít mỡ	Thịt nạc dăm (thịt vai)
Năng lượng cung cấp từ 100g thịt (sống, sạch)	394Kcal	260Kcal	149Kcal
Năng lượng giảm khi thay 100g thịt ba rọi bằng thịt khác	-	134Kcal	245Kcal
Năng lượng giảm được trong mỗi chiếc bánh (500g)	-	201-268Kcal	367–490Kcal

*Giảm lượng thịt trong bánh:

Trung bình 1 cái bánh 500g sẽ dùng từ 150-200g thịt, nếu bạn giảm lượng thịt còn 100g, thì năng lượng mỗi bánh sẽ giảm thêm 75Kcal đến 394Kcal. 
 

Hình ảnh minh họa

Năng lượng của món này được quyết định bởi loại thịt dùng để kho và lượng thực phẩm dùng cho một phần ăn. Vậy bạn hãy làm như sau:

- Phối hợp 2 loại thịt trong nồi đồ kho: tuyệt đối không dùng thịt ba chỉ. Dùng một nửa lượng là thịt đùi ít mỡ và một nửa còn lại là thịt nạc dăm. Ví dụ: bạn định kho 1 kg thịt, thì sẽ dùng 0,5kg thịt đùi ít mỡ và 0,5 kg thịt nạc dăm.

- Ở người trưởng thành có cân nặng bình thường, lượng thịt, cá, tôm... trong mỗi bữa ăn khoảng 80 - 100g (chỉ tính phần sống sạch). Món kho tàu ngày tết thường được hướng dẫn lượng trội hơn trong 1 phần ăn: 120g thịt và 1 trứng vịt, như vậy, để tránh tăng cân, bạn nên điều chỉnh lượng trong một phần ăn thành 60g thịt ăn kèm 1 trứng hoặc 80g thịt ăn kèm ½ trứng.

- Nếu trong nhà có người bị tăng mỡ máu, để giảm lượng cholesterol trong bữa  ăn bạn hãy thay trứng vịt bằng măng tươi hoặc măng khô (1 trứng vịt 50- 60g sẽ đưa vào cơ thể 442 - 530mg cholesterol). 
 

Chúng ta hãy cùng so sánh 2 món thịt đông:
 

Nguyên liệu chính tạo nên năng lượng của món	Lượng thực phẩm sống sạch cho 1 phần ăn
	Thịt heo nấu đông	Thịt gà nấu đông
Thịt chân giò	120g
Cánh gà		120g (= 1 cánh gà vừa)
Da heo	25g	25g
Nấm mèo	12g	12g
Nấm hương	12g	12g
Dầu	5g	5g
Năng lượng của 1 phần ăn	434Kcal	316kcal

Các món nem rán (chả giò), tôm (cua) lăn bột chiên có lớp bọc ngoài là bánh tráng hoặc bột áo, khi chiên ngập dầu, lớp bọc ngoài sẽ hút dầu rất nhiều làm cho món trở nên giàu năng lượng. Để giữ được vị ngon, chúng ta gần như không thể thay thế hoặc giảm bớt nguyên liệu của món, vậy bạn hãy làm 1 cuốn, 1 miếng vừa ăn, không quá lớn hoặc quá bé và khi dọn lên bàn chỉ dọn vừa đủ mỗi người 1 – 2 cuốn (miếng) thôi.
 

Món canh ngày tết thường giàu năng lượng vì bà nội trợ có thời gian hầm và có sẵn nhiều thực phẩm để thêm vào. Hãy cùng chúng tôi “biến hóa” để các món canh trở nên lành mạnh hơn nhé:

*Canh khổ qua nhồi thịt: hãy thay “thịt” bằng “cá thát lát”.

*Các món canh nấu với sườn non: hãy thay “sườn non” bằng “tép bạc/tôm khô”.

*Các món canh nấu với giò heo: hãy thay “giò heo” bằng “thịt gà ta” hoặc “cá/tép bạc/tôm khô”.
 

Hình ảnh minh họa

Các món chế biến sẵn giàu năng lượng (lạp xưởng, giò thủ...) thì chắc chắn chúng ta không thể giảm hoặc thay thế nguyên liệu làm ra món, hãy cắt miếng nhỏ và dọn lên mâm với số lượng ít thôi vì còn nhiều món khác nữa mà!
 

Hình ảnh minh họa

#Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng TP.HCM
#Phòng khám NRI
#Dinhduongngaytet
#Cùng NRI ăn Tết ngon không lo tăng ký
Nguồn hình ảnh: Pinterest