VAI TRÒ CHẤT XƠ NGÀY TẾT
BS CK1 Hoàng Hồ Thống Nhất
Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng Tp HCM -NRI
Bình thường trong bữa ăn hàng ngày dễ bị thiếu hụt chất xơ. Trong mâm cỗ ngày Tết chất xơ dễ bổ sung không? Làm thế nào để bữa ăn truyền thống đậm đà hương vị Tết mà vẫn đầy đủ nhóm chất xơ?
Chúng ta đều biết chất xơ là thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
A. Vai trò chính chất xơ:
- Hỗ trợ tiêu hóa:
- Tăng khối lượng phân, làm mềm phân, làm đi tiêu dễ dàng, giảm táo bón.
- Tăng cường phát triển hệ sinh vật có lợi, giảm rối loạn chức năng dạ dày ruột, duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
- Kiểm soát cân nặng: do chất xơ tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế lượng calo tiêu thụ
- Ổn định đường huyết: Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình hấp thu đường trong ruột giúp ổn định đường huyết, đặc biệt có lợi cho người đái tháo đường hoặc có nguy cơ bị đái tháo đường
- Giảm cholesterol
Chất xơ hòa tan liên kết với cholesterol trong đường tiêu hóa, làm giảm mức cholesterol LDL ("cholesterol xấu") trong máu, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Nhờ các tính năng này chất xơ góp phần thải độc cơ thể tự nhiên, cân bằng hệ vi sinh đường ruột, cải thiện khả năng miễn dịch, giảm viêm, phòng 1 số bệnh mãn tính và ngăn ngừa ung thư nhất là ung thư đại tràng.
Hình ảnh minh họaHình ảnh minh họa
1. Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, cám lúa mì, bánh mì nguyên cám, hạt quinoa,
2. Các loại hạt: Hạt chia (rất giàu chất xơ hòa tan), hạt lanh, hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt hạnh nhân
3. Rau xanh và rau củ: Rau bina (cải bó xôi),bắp cải, cải xoăn, bông cải xanh (súp lơ xanh), cà rốt, củ cải trắng, khoai tây (đặc biệt ăn cả vỏ), khoai lang (vỏ khoai giàu chất xơ không hòa tan), khoai môn, khoai mì,..
4. Trái cây: Táo, lê đặc biệt nguyên cả vỏ, cam, quýt bưởi, chuối, kiwi, mận khô, nho khô,
5. Các loại đậu: đậu xanh, đậu đỏ, đậu gà, đậu hà lan, đậu lăng,.. thực phẩm chế biến từ đậu như đậu phụ, sữa đậu nành nguyên chất (tùy loại còn giữ nguyên xơ hay giảm chất xơ)
Tham khảo nguồn thực phẩm giàu chất xơ theo tài liệu của phần mềm xây dựng thực đơn NutiExpert của Viện nghiên cứu dinh dưỡng Tp HCM tại https://thucdongiadinh.vn/app/tra-cuu/chat-co-trong-tp
Nhu cầu khuyến nghị chất xơ dành cho người Việt Nam từng lứa tuổi và nam nữ khác nhau, ở tuổi trưởng thành 25 – 38g/ ngày
https://thucdongiadinh.vn/app/tra-cuu-khuyen-nghi/nhu-cau-dd-tong-hop
C. Ứng dụng lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ cho mâm cỗ ngày Tết:
Trong bữa ăn ngày tết nếu chú ý chúng ta dễ dàng lựa chọn nhiều món ăn giàu chất xơ. Vẫn theo nguyên tắc lựa chon dinh dưỡng hợp lý, mỗi bữa ăn chính đủ 4 nhóm thực phẩm, chọn nhóm bột đường giàu chất xơ gạo lứt, gạo nguyên cám, bánh mì đen,.. nhóm đạm cân đối đạm động vật và thực vật, ngoài thịt cá ăn thêm các loại đâu hạt, đừng quên mỗi bữa khoảng lưng chén rau củ quả, ngày tết hay có món lagu có khoai lang, khoai tây, các loại đậu. Các thức uống bổ sung thêm hạt chia, nha đam,..Đừng quên trái cây trong các bữa ăn hàng ngày.
Lưu ý bổ sung chất xơ phải uống đủ nước, tăng lượng chất xơ từ từ tránh đầy bụng khó tiêu, và hãy kết hợp nhiều loại chất xơ với tỷ lệ cân đối giữa chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
Chúc cả nhà ăn Tết vui vẻ ngon miệng và tăng cường sức khỏe.
-------------------------------------------------------------------
#Phòng khám NRI
#Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng TP.HCM
#Dinh dưỡng ngày tết
#Cùng NRI ăn Tết ngon không tăng ký
Nguồn hình ảnh: Freepik
Tiếng anh
 (3).png)
