Ăn uống sao để nâng cao thành tích trong các hoạt động thể thao

Chào bác sĩ! Tôi là nam, 35 tuổi, thường tham gia các hoạt động thể thao phong trào cho cơ quan. Vậy chế độ dinh dưỡng như thế nào để thêm khỏe, thêm dẻo dai để nâng cao thành tích khi tham gia hoạt động thể thao?


Trả lời: Chào bạn!
Chế độ ăn cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng với tỷ lệ cân đối theo nhu cầu của cơ thể sẽ mang lại nhiều lợi ích cho người thường chơi các môn thể thao như bạn.

• Ăn đủ calori (năng lượng): Là mức năng lượng giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng với chỉ số khối cơ thể (BMI) trong khoảng 20 - 22. Công thức tính BMI = cân nặng (kg)/bình phương chiều cao (m). Vận động càng nhiều, năng lượng cung cấp càng cao và ngược lại.
• Ăn đa dạng thực phẩm: Nên ăn đủ các nhóm thực phẩm trong mỗi bữa ăn chính gồm: nhóm giàu bột đường (gạo, mì, nui, bánh mì, ngô, khoai...), nhóm giàu đạm (thịt bò, heo, gà…, các loại cá, trứng, hải sản, đậu phụ, đậu đỗ, rong biển…), chất béo (dầu, mỡ, bơ, nên sử dụng dầu thực vật, các loại hạt có dầu), rau củ (ít nhất 300 - 400 g/ngày) và trái cây (200 - 300 g/ngày). Nên phối hợp nhiều loại thực phẩm, trên 20 loại mỗi ngày giúp cơ thể dễ dàng nhận đủ các chất dinh dưỡng.
• Bổ sung sữa và các sản phẩm từ sữa trong khẩu phần: Ít nhất 400 ml mỗi ngày (100 ml sữa dạng nước tương đương 100 g sữa chua hoặc 15 g phô mai) giúp cung cấp đủ can xi cho xương và răng chắc khỏe, giảm chấn thương.
• Lưu ý cung cấp đủ bột đường: Đây là nguồn nhiên liệu quan trọng giúp dự trữ Glycogen cho cơ và gan để cung cấp cho các hoạt động vận động cường độ cao. Cần có kế hoạch cung cấp bột đường trước, trong và sau các đợt vận động tập luyện hay thi đấu để tăng thành tích. Ngoài các bữa ăn chính có thể thêm các bữa phụ giàu bột đường trước thi đấu 2 giờ, trong thi đấu và ngay sau thi đấu với các thực phẩm giàu bột đường dễ tiêu hóa như bánh ngọt, nước uống thể thao, trái cây, mứt, mật ong…