Lời khuyên uống nước cho người hay chạy bộ

 Nước còn giúp điều hoà sự cân bằng các chất điện giải, duy trì nhiệt độ, thải trừ các chất cặn bã qua hệ tiết niệu, hệ tiêu hóa, hệ hô hấp và da; bảo vệ các cơ quan tránh bị tổn thương do chấn thương; là thành phần chính của chất nhờn bôi trơn và bảo vệ các khớp xương; làm ẩm bề mặt của khí phế quản và phế nang giúp cho quá trình hô hấp hoạt động bình thường. Khi lượng nước trong cơ thể giảm 2%, chúng ta sẽ cảm thấy khát, mệt mỏi, đau đầu, phản ứng chậm. Khi cơ thể mất trên 10% lượng nước có khả năng gây suy tuần hoàn, trụy tim mạch, mất trên 20% có thể gây tử vong.

                                                                                                                               Hình minh họa: Internet

Nước mất liên tục qua hơi thở, mồ hôi, đại tiểu tiện. Lượng nước tiểu trung bình của một người trưởng thành là khoảng 1,5lít /ngày và mất gần 1 lít nước mỗi ngày qua đường thở, mồ hôi.
Đối với người vận động nhiều như người tập thể dục, thể thao sẽ làm tăng quá trình chuyển hóa làm gia tăng thân nhiệt gây tăng tiết mồ hôi, tăng bài tiết nước qua đường niệu và hệ hô hấp nên cơ thể sẽ gia tăng nhu cầu về nước. Vì vậy, việc bổ sung đủ nước cho các đối tượng này là cần thiết để tránh mất nước và kéo theo mất các chất điện giải như natri, kali, canxi...
Giữ cho cơ thể đủ nước hỗ trợ các quá trình quan trọng ở mọi cấp độ hoạt động là rất cần thiết.
Yêu cầu về nước của mỗi người phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng, nhiệt độ môi trường và mức độ hoạt động. Thông thường, thực phẩm cung cấp khoảng 20% nhu cầu chất lỏng của cơ thể, vì vậy trong điều kiện bình thường chúng ta cần uống thêm khoảng 2 lít nước mỗi ngày để bù lại được lượng nước đã mất. Nếu uống nước hoa quả như nước cam, chanh, sinh tố hay nước ép trái cây sẽ cung cấp thêm các vitamin, các chất khoáng và chất xơ càng có lợi cho sức khoẻ.

Bổ sung nước đúng cách khi chạy bộ

Cơ thể bạn tiết mồ hôi để tự hạ nhiệt khi gắng sức nên bạn sẽ bị mất nước cùng với các chất điện giải trong quá trình chạy bộ. Tùy cường độ vận động, nếu bạn chạy kéo dài khoảng một tiếng, cơ thể có thể mất một vài lít nước cùng với một số chất điện giải như natri, kali, clo…Đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyên bỏ thêm một lượng rất nhỏ muối vào chai nước bổ sung khi luyện tập, đặc biệt là khi bạn tham gia chạy gắng sức trong khoảng thời gian dài hơn như chạy marathon.

Các biểu hiện khi cơ thể bị mất nước

Để đánh giá tình trạng mất nước trong cơ thể khi chạy bạn cần kiểm tra như sau:

• Trước khi chạy: có uống đủ nước chưa hay có quên uống nước không?
• Trong quá trình chạy:

• Đặc biệt là khát nước, một trong những dấu hiệu cảnh báo nhạy nhất của việc mất nước đó là khát. Khi cảm thấy khát nghĩa là cơ thể đã mất nước trước đó rồi. Khô miệng, khô mắt, khô da cũng là những dấu hiệu chỉ điểm của mất nước. Tương tự, buồn nôn và đau đầu cũng được tính là mất nước.
• Ra nhiều mồ hôi, mau mệt, chuột rút, cơ bắp mỏi cơ nhanh hơn.
• Những dấu hiệu ít xuất hiện hơn là tinh thần mệt mỏi, thiếu động lực và tăng nhịp tim kể cả khi chạy bình thường.

• Sau khi kết thúc đợt chạy:

• Màu nước tiểu có vàng sẫm, đi tiểu không thường xuyên và lượng nước tiểu ít hơn bình thường.
• Chậm phục hồi sau mỗi dòng chạy.
• Nhanh đuối sức.
• Giảm thành tích.
• Mất nước ảnh hưởng đến sự phục hồi, sau mỗi vòng chạy bạn sẽ cảm thấy cơ thể càng ngày càng đuối sức.

Cách bù nước cho người chạy bộ

Tất cả những hệ lụy do mất nước làm ảnh hưởng đến sự phục hồi của cơ nên mất quá nhiều nước sẽ ảnh hưởng đến sự tập luyện những ngày sau đó.

• Khởi đầu, hãy đặt mục tiêu uống từ 500 đến 600ml (khoảng 2 ly) trong vòng một vài giờ trước khi tập luyện, sau đó bổ sung thêm 250ml trước khi bắt đầu tập khoảng 30 phút.
• Trong quá trình tập, cứ mỗi 15 phút lại bổ sung từ 200 đến 250ml nước. Lý tưởng hơn là bù thêm 250ml nước nữa trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. Cần chuẩn bị một bình chứa nước có vạch đo lường sẽ giúp bạn đo chính xác lượng nước cần bù.

Đồ uống thể thao điện giải

Nếu bạn định tập thể dục trong vòng 1 giờ, nước lọc có thể sẽ không đem lại hiệu quả hoàn hảo do cơ thể bị mất natri và kali qua mồ hôi. Điều này có thể dẫn đến tình trạng thiếu natri (muối) trong cơ thể. Đồ uống thể thao điện giải có lẽ là lựa chọn phù hợp khi luyện tập 60 phút trở lên hoặc tham gia môn chạy đường dài. Tuy nhiên, các đồ uống thể thao là không cần thiết cho các bài tập vừa phải ít gây mất sức.
Các chuyên gia chỉ ra rằng bạn cần uống đầy đủ nước một cách hợp lý trước, trong và sau khi tập chạy để duy trì mức độ bổ sung các phân tử nước vào các hợp chất hữu cơ trong các mô của cơ thể đã bị tiêu hao trong quá trình vận động hay còn gọi là mức độ hydrat hóa diễn ra tốt hơn nhằm bổ sung nước cho cơ thể để duy trì sức khỏe, thành quả luyện tập là điều cần được thực hiện tốt ở những người chạy bộ.
 
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng NRI https://viendinhduongtphcm.org/vi/kham-tu-van-dinh-duong khám và tư vấn hướng dẫn dinh dưỡng và thiết kế thực đơn cá biệt cho từng người có nhu cầu dinh dưỡng thể thao./.