Dinh dưỡng thể thao / 27.10.2021
Mỗi vận động viên (VĐV) đều mong muốn đạt thành tích cao nhất trong thi đấu. Vì nhu cầu năng lượng và dưỡng chất của VĐV khác với người bình thường nên một kế hoạch ăn uống toàn diện phù hợp với môn thể thao và giai đoạn tập luyện, thi đấu sẽ là chìa khóa dẫn đến thành công.
| Chỉ số vận động thể lực (Hệ số AF) |
1.3 | 1.6 | 1.8 | 2 |
| Môn thể thao | Ngày không tập luyện | Đánh gôn, Bida, Bowling, Cricket, Bắn súng, Bắn cung, Cưỡi ngựa, Đua xe mô tô, Đua xe ô tô. | Bóng chuyền, Bóng chày, Tennis đôi, Bóng bàn, Đấu kiếm, Bóng bầu dục, Chạy cự ly ngắn (< 800m), Trượt băng nghệ thuật, Lướt ván, Bơi đồng diễn, Đấu vật, Thể hình, Thể dục dụng cụ, Võ thuật. | Chạy xa (trên 3km), Bóng đá, Tennis đơn, Cầu lông, Đi bộ đua, Bóng rổ, Khúc côn cầu trên băng, Bơi lội, Chạy cự ly trung bình (800-3000 m), Quyền anh, Đua xe đạp, Chèo thuyền, Ba môn phối hợp. |
| Hệ số AF | 1.6 | 1.8 | 2 |
| Cường độ tập luyện |
Luyện tập 60 phút hoạt động thể lực cường độ trung bình mỗi ngày | Luyện tập 90 phút hoạt động thể lực cường độ trung bình mỗi ngày | Luyện tập 120 phút hoạt động thể lực cường độ từ trung bình đến mạnh mỗi ngày. |
| Cường độ | Nhẹ | Trung bình | Nặng |
| Nhịp tim tối đa* | < 50% nhịp tim tối đa. | 50-70% nhịp tim tối đa | 70-85% nhịp tim tối đa |
| Tăng nhịp thở ảnh hưởng đến việc nói chuyện. | Nói và hát một cách dễ dàng mà không bị gián đoạn bởi việc phải dừng lại thở. | Có thể nói chuyện nhưng không thể hát. Hát sẽ bị gián đoạn bởi việc dừng lại để thở. | Ngay cả việc nói chuyện bình thường cũng bị gián đoạn bởi việc phải dừng lại để thở. |
| Nhu cầu | Giữ cân | Giảm cân | Tăng cân |
| Năng lượng hiệu chỉnh | Bằng năng lượng | Năng lượng x 0.85 | Năng lượng x 1.15 |
| Bữa ăn | Phân bố năng lượng | ||
| 4 bữa | 5 bữa | 6 bữa | |
| Bữa sáng | 30% | 30% | 25% |
| Bữa trưa | 30% | 30% | 30% |
| Bữa chiều | 30% | 30% | 30% |
| Bưa phụ 1 | 10% | 5% | 5% |
| Bữa phụ 2 | 5% | 5% | |
| Bữa phụ 3 | 5% | ||
| Hệ số AF | Nhu cầu năng lượng từ chất béo | Nhu cầu năng lượng từ chất đạm | Nhu cầu năng lượng từ chất bột đường |
| 1.6 | 23% | 16% | 61% |
| 1.8 | 23% | 15% | 62% |
| 2 | 23% | 14% | 63% |
| Môn tập luyện |
Năng lượng tiêu hao trong 30 phút (Kcal) | ||
| Trọng lượng cơ thể người tập(kg) |
|||
| 56kg | 70kg | 80kg | |
| Yoga | 120 | 149 | 178 |
| Nâng tạ (thông thường) | 90 | 112 | 133 |
| Nâng tạ (nặng) | 180 | 223 | 266 |
| Đi bộ (5,6 km/giờ) | 120 | 149 | 178 |
| Đi bộ (6,4 km/giờ) | 135 | 167 | 200 |
| Đi bộ (7,2 km/giờ) | 150 | 186 | 222 |
| Đi bộ địa hình | 180 | 223 | 266 |
| Đi bộ phối hợp chạy bộ chậm | 180 | 223 | 266 |
| Đi bộ nhanh (đua) | 195 | 242 | 289 |
| Đi trên máy bước bậc thang (thông thường) | 180 | 223 | 266 |
| Chạy bộ (8 km/giờ) | 240 | 298 | 355 |
| Chạy bộ địa hình | 270 | 335 | 400 |
| Chạy bộ (9,6 km/giờ) | 300 | 372 | 444 |
| Chạy bộ (10,7 km/giờ) | 330 | 409 | 488 |
| Chạy bộ (12 km/giờ) | 375 | 465 | 555 |
| Chạy bộ (13,7 km/giờ) | 435 | 539 | 644 |
| Chạy bộ (16 km/giờ) | 495 | 614 | 733 |
| Leo núi (trượt dốc) | 240 | 298 | 355 |
| Leo núi (leo lên) | 330 | 409 | 488 |
| Nhảy dây | 300 | 372 | 444 |
| Aerobics (cường độ nhẹ) | 165 | 205 | 244 |
| Aerobics (Người huấn luyện) | 180 | 223 | 266 |
| Aerobics có bước bậc thang (cường độ nhẹ) | 210 | 260 | 311 |
| Aerobics (cường độ mạnh) | 210 | 260 | 311 |
| Aerobics có bước bậc thang (cường độ mạnh) | 300 | 372 | 444 |
| Đạp xe trên máy (cường độ trung bình) | 210 | 260 | 311 |
| Đạp xe trên máy (cường độ mạnh) | 315 | 391 | 466 |
| Đạp xe (19 – 22km/giờ) | 240 | 298 | 355 |
| Đạp xe (24 – 25,5 km/giờ) | 300 | 372 | 444 |
| Đạp xe (25,5 – 30,5 km/giờ) | 360 | 446 | 533 |
| Đạp xe (> 32 km/giờ) | 495 | 614 | 733 |
| Thể dục dụng cụ (thông thường) | 120 | 149 | 178 |
| Thể dục các môn phối hợp (cường độ trung bình) | 135 | 167 | 200 |
| Thể dục các môn phối hợp (cường độ mạnh) | 240 | 298 | 355 |
| Khiêu vũ (chậm) | 90 | 112 | 133 |
| Khiêu vũ (disco) | 165 | 205 | 244 |
| Khiêu vũ (nhanh) | 180 | 223 | 266 |
| Bơi lặn | 150 | 186 | 222 |
| Bơi lội thông thường | 180 | 223 | 266 |
| Lặn | 210 | 260 | 311 |
| Bơi ngửa | 240 | 298 | 355 |
| Bơi ếch | 300 | 372 | 444 |
| Bơi bướm | 330 | 409 | 488 |
| Bơi sải | 330 | 409 | 488 |
| Chèo thuyền đơn Kayak | 150 | 186 | 222 |
| Chèo thuyền vượt thác | 150 | 186 | 222 |
| Chèo thuyền trên máy (cường độ trung bình) | 210 | 260 | 311 |
| Chèo thuyền trên máy (cường độ mạnh) | 255 | 316 | 377 |
| Cầu lông (thông thường) | 135 | 167 | 200 |
| Bóng chuyền (chơi thông thường) | 90 | 112 | 133 |
| Bóng chuyền dưới nước | 90 | 112 | 133 |
| Bóng chuyền (thi đấu) | 120 | 149 | 178 |
| Bóng chuyền bãi biển | 240 | 298 | 355 |
| Bóng rổ (người ngồi xe lăn) | 195 | 242 | 289 |
| Bóng rổ (thi đấu) | 240 | 298 | 355 |
| Bóng chày (thông thường) | 150 | 186 | 222 |
| Bóng bàn (thông thường) | 210 | 260 | 311 |
| Bóng đá (thông thường) | 210 | 260 | 311 |
| Khúc côn cầu | 240 | 298 | 355 |
| Bóng bầu dục | 240 | 298 | 355 |
| Bóng bầu dục (thi đấu) | 270 | 335 | 400 |
| Bóng nước | 300 | 372 | 444 |
| Bida | 75 | 93 | 111 |
| Bô ling | 90 | 112 | 133 |
| Gôn (di chuyển bằng xe) | 105 | 130 | 155 |
| Gôn (tự di chuyển) | 165 | 205 | 244 |
| Trượt ván | 150 | 186 | 222 |
| Lướt ván nước | 180 | 223 | 266 |
| Trượt tuyết (xuống đồi) | 180 | 223 | 266 |
| Trượt băng (thông thường) | 210 | 260 | 311 |
| Trượt patin | 210 | 260 | 311 |
| Trượt tuyết | 240 | 298 | 355 |
| Ném dĩa | 90 | 112 | 133 |
| Bắn cung (không săn bắn) | 105 | 130 | 155 |
| Dù lượn | 105 | 130 | 155 |
| Cưỡi ngựa (thông thường) | 120 | 149 | 178 |
| Khí công | 120 | 149 | 178 |
| Đấu kiếm | 180 | 223 | 266 |
| Đấu vật | 180 | 223 | 266 |
| Đấm bốc | 270 | 335 | 400 |
| Võ thuật | 300 | 372 | 444 |
Tiếng anh
 (3).png)