Chất dinh dưỡng quan trọng cho các sĩ tử mùa thi

 Để làm tốt điều đó, việc cung cấp đủ năng lượng và các dưỡng chất cần thiết bằng 4 nhóm thực phẩm là việc luôn được đề cập. Đó là:

1) Chất đạm: là chất tạo hình giúp tăng trưởng cơ bắp, các cơ trơn, cơ tim, chất đạm có nhiều trong thịt, cá, trứng, tôm, cua và các loại đậu.
2) Chất béo: là chất vừa tạo hình vừa sinh năng lượng, đó là dầu mỡ, bơ, các loại thịt mỡ, cá mỡ.
3) Chất bột đường: là chất sinh năng lượng, giúp tiết kiệm các chất tạo hình, có nhiều trong lương thực, ngũ cốc, các loại đường, trái cây, bánh ngọt.
4) Vitamin và chất khoáng: là các chất có vai trò rất quan trọng trong chuyển hóa năng lượng, có nhiều trong rau quả. Cứ 1000 Kcal cần ăn 100-120g rau để đủ nhu cầu vitamin, chất khoáng.Bốn nhóm thực phẩm cần yếu trên sẽ cung cấp năng lượng và các dưỡng chất cho sức lớn và phát triển thể lực cho các em hoạt động, học tập và thi cử. Điều quan trọng là phải cung cấp đầy đủ năng lượng theo nhu cầu khuyến nghị cho người Việt Nam của Bộ Y Tế hoặc có thể theo công thức: 1000 Kcal + 100 x số tuổi. Đảm bảo cân đối hợp lý về tỉ lệ phân bố năng lượng. Lứa tuổi học sinh cần có cơ cấu khẩu phần là 13-14 % năng lượng do chất đạm cung cấp, trong đó chất đạm động vật chiếm từ 50% trở lên/tổng năng lượng cung cấp từ chất đạm, 27-30% năng lượng do chất béo cung cấp và 55-60% do chất bột đường cung cấp.

Ngoài ra cần chú ý cung cấp cho các cháu một số chất dinh dưỡng bồi bổ cho não. Hiện nay, các nhà nghiên cứu nhận thấy có ít nhất 6 loại chất dinh dưỡng cần thiết cho nhu cầu cấu trúc và thực hiện tốt nhất các chức năng của não như sau: Glucose, acid béo thiết yếu, phospholipid, acid amin, vitamin & khoáng chất và oxygen.

1. Đường glucose: năng lượng chính cung cấp cho não Đường glucose là nguồn nguyên liệu chủ yếu cung cấp năng lượng cho não hoạt động với mức tiêu thụ glucose lên đến 40% tổng lượng bột đường mà cơ thể tiêu thụ. Nếu thiếu glucose sẽ có biểu hiện: Mệt mỏi, hoa mắt, tầm nhìn kém; dễ cáu giận, trầm cảm, suy nhược, mất ngủ, kém tập trung, hay quên; các biểu hiện cấp của hạ đường huyết cấp là vã mồ hôi. Nên sử dụng các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như tinh bột của khoai củ, ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt, các loại đậu, rau và trái cây. Các em tuổi đang lớn, không nên để đói, cần ăn 4-6 bữa/ ngày và chú ý ăn sáng đầy đủ.

2. Các chất béo thiết yếu: nguyên liệu cấu tạo màng tế bào não       
Tổ chức não được cấu tạo bởi 60% chất béo. Các chất béo thiết yếu là nguyên liệu không thể thiếu trong cấu tạo các tế bào thần kinh. Đối với trẻ em chưa trưởng thành, do có nhu cầu tăng trưởng nên các chất béo đã bão hòa (mỡ động vật) không nên hạn chế mà cần cho ăn cân bằng với dầu thực vật theo tỷ lệ 1:1.
1. Omega-3 gồm 2 chất chính là EPA (Eicosapentaenoic acid), có trong cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi, sò; bí ngô, quả óc chó, mè, dầu mè. Và DHA (docosahexaenoic acid), có trong cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá trổng, trứng; rong biển.
2. Omega-6 gồm 2 chất chính là GLA (gamma linolenic acid) có nhiều trong bắp; hạt hướng dương, mè, hạt nho đen; tảo lục lam. Và AA (arachidonic acid), có trong thịt, các sản phẩm sữa, trứng, mực; bắp, hạt hướng dương, mè.
3. Phospholipid là người bạn tốt của trí nhớ, là chất béo cấu tạo bao myelin bọc dây thần kinh, làm thông suốt tốc độ dẫn truyền các tín hiệu thần kinh, giúp các hoạt động trí não và cảm xúc nhạy bén, mang lại sức khỏe cho não, chống lại sự suy giảm trí nhớ. Thực phẩm giàu phospholipid gồm lòng đỏ trứng, cá, dầu gan cá, phủ tạng động vật; mè, đậu nành, đậu phộng, đậu đen, đậu đỏ; trái bơ, cacao. Thiếu các chất béo thiết yếu thường gặp khó khăn trong học tập, kém minh mẫn, khó tập trung, nhớ kém, sức nhìn và sức điều phối của cơ thể kém, tóc khô, nhiều gàu, móng tay dòn, mềm dễ gãy, khát nước liên tục, mắt bị khô, ngứa, dễ bị viêm khớp. Nếu có từ 4 dấu hiệu nêu trên trở lên được xem như cơ thể có vấn đề thiếu chất béo thiết yếu. Vì vậy, để giúp cho não hoạt động tốt, nên có ít nhất 3 bữa cá biển hoặc bằng các loại đậu hoặc các hạt có nhiều dầu.

3. Acid amin: Acid Amin là nguyên liệu cấu tạo đồng thời là sứ giả của não. Acid amin là nguồn nguyên liệu tổng hợp ARN, ADN và protein. Protein chiếm khoảng 35% khối lượng của các tế bào thần kinh, là chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng trong việc thực hiện chức năng tư duy, lưu trữ và tái hiện thông tin (trí nhớ) của não. Các acid amin thiết yếu rất cần thiết cho não hay được nhắc đến là tryptophan, lysin, methionin, phenylalanin, taurin để tổng hợp thành các chất dẫn truyền thần kinh. Khi thiếu sẽ gây tác hại như: suy nhược, thờ ơ, chậm chạp, trí nhớ và giảm tập trung. Thực phẩm cung cấp đạm chất lượng cao: gạo lứt, bí ngô, cá ngừ, cá hồi, cá mòi, gà, trứng, yaourt, bơ động vật. Thực phẩm cung cấp đạm vừa phải: đậu nành, bắp, hạt hướng dương, hạt điều, các loại đậu, nấm. Mỗi ngày cần ăn khoảng 250g thịt cá để có khoảng 50-60g đạm.

4. Vitamin
Có nhiều vitamin có vai trò quan trọng trong việc duy trì các hoạt động của hệ thần kinh qua cơ chế thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng và các chất dinh dưỡng. Khi thiếu hụt sẽ gây ra nhiều tác hại đối với trí óc (Xem Bảng 1)

Bảng 1: Tác hại của sự thiếu hụt các vitamin cần thiết cho não và nguồn cung cấp

Vitamin	Hậu quả khi thiếu	Nguồn cung cấp
Vitamin B1	Kém tập trung, chú ý	Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ
(Niacin,PP)	Trầm cảm, loạn tâm thần, rối loạn giấc ngủ,
Vitamin B5	Giảm trí nhớ, stress.
Vitamin B6	Kích thích, giảm nhớ, trầm cảm, stress
Vitamin B12	Lẫn, nhớ kém, loạn tâm–thần kinh	Thịt, cá, sản phẩm từ sữa, trứng
Vitamin C	Trầm cảm, loạn tâm.	Rau và trái cây tươi.
Vitamin H (Biotin)	Rối loạn tri giác, phản ứng chậm, chán ăn, nôn	Thịt, gà, trứng. Bông cải, nấm, cà rốt, đậu
Acid Folic	Lo âu, trầm cảm, loạn tâm	Sữa bò tươi, gan, trứng Nấm, cà rốt

5. Khoáng chất
Khoáng chất có chức năng quan trọng là thành phần cấu tạo cơ thể, tham gia vào các phản ứng sinh học, giữ cân bằng nước và điện giải, đặc biệt là truyền các xung động thần kinh.

Bảng 2: Tác hại của sự thiếu hụt các chất khoáng cần thiết cho cơ thể

Loại	Chức năng	Hậu quả khi thiếu	Nguồn cung cấp
Kẽm	Xúc tác, cấu trúc enzym	Suy nhược, giảm tập trung, hay quên, rối loạn giấc ngủ, thờ ơ, lãnh đạm	Hàu, thịt bò, thịt cóc, cá, trứng. Củ cái, ổi.
Magie	Xúc tác, cấu trúc enzym	Cáu gắt, mất ngủ	Thịt, trứng; trái bơ, đậu đen, hạt bí ngô.
Iod	Cấu tạo T3, T4	Chậm phát triển trí tuệ	Cá biển. Muối, rong biển, tảo biển.
Sắt	Cấu tạo hemoglobin	Thiếu máu thiếu sắt gây mệt mỏi, chóng mặt, kém tập trung, hay quên.	Thịt, cá, trứng, Rau lá xanh

6. Chất xơ (fiber)
Chất xơ có tác dụng giúp cơ thể chống táo bón và thải độc qua tác dụng nhuận tràng. Khi bị táo bón, gây ứ phân trong đường ruột, các chất độc hại trong phân như urê, amoniac sẽ hấp thu vào máu và thấm vào các mô tế bào của cơ thể gây nhiễm độc, ảnh hưởng tới hệ thần kinh, làm cho đầu óc mệt mỏi, dễ đau đầu, chóng mặt, khó tính và hay gắt gỏng. Nhu cầu chất xơ của tổ chức IOM –FNB của Mỹ thì cần có 14g chất xơ/ 1000 Kcal của khẩu phần. Lao động trí óc có nhu cầu năng lượng trung bình nên cần khoảng 28-30g chất xơ mỗi ngày, tương tương với việc ăn một lượng rau xanh tối thiểu là 300g.

7. Oxygen
Ngoài ra còn có một chất dinh dưỡng quan trọng không thể thiếu đó là oxy. Não tuy có trọng lượng khoảng 1300g, chỉ bằng khoảng 2% của trọng lượng cơ thể nhưng đến 20% nhu cầu oxy của cơ thể. Khi não thiếu oxy, thường có các biểu hiện sau: Mệt mỏi, hoa mắt, suy nhược, giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung, hay ngất xỉu
Vì thế, ngoài các trang bị như bàn ghế đúng quy cách, vừa tầm, việc bố trí chỗ học tập thông thoáng, đủ ánh sáng, tốt nhất ánh sáng tự nhiên, tránh ngồi lâu, tập hít thở sâu để thu nhận, trao đổi oxygen và thải trừ thán khí được thông suốt, lưu ý điều trị triệt để bệnh thiếu máu, thiếu kẽm, thiếu chất béo thiết yếu là rất cần thiết cho các em học tập.

8. Nước
Nước giữ vai trò rất quan trọng đối với cơ thể. Nước chiếm khoảng 60-70% trọng lượng cơ thể, là thành phần cấu tạo các cơ quan, trong đó não chứa 85% nước, là thành phần quan trọng giúp chuyển hoá các chất trong cơ thể, hoà tan và vận chuyển các chất dinh dưỡng và oxy đến các mô để nuôi dưỡng cơ thể; điều hòa thân nhiệt; thải trừ các chất cặn bã; làm ẩm bề mặt của khí phế quản và phế nang giúp cho quá trình hô hấp hoạt động bình thường. Khi lượng nước trong cơ thể giảm 2%, chúng ta sẽ cảm thấy khát, mệt mỏi, đau đầu, phản ứng chậm. Khi cơ thể mất trên 10% lượng nước có khả năng gây suy tuần hoàn, trụy tim mạch. Các em cần uống khoảng 1,5-2 lít nước mỗi ngày để bù lại lượng nước đã mất trong mùa nắng nóng. Nên uống nước hoa quả sẽ cung cấp thêm các vitamin, các chất khoáng và chất xơ càng có lợi cho sức khỏe.
Đối với trẻ em tuổi đi học có thể sử dụng lượng thức ăn như sau:

 Bảng 3: Lượng thực phẩm chẩn cần cho 1 bữa cơm

NHÓM THỰC PHẨM	THỰC PHẨM CHO MỘT CHÉN CƠM	ĐƠN VỊ ĐO LƯỜNG	SỐ LƯỢNG
BỘT	Gạo (nấu cơm) [bún, miến...]	Chén	1/3 (70g gạo)
ĐẠM	Thịt, cá, trứng, tôm, đậu, mè; hải sản: sò, ốc, cua, hàu, cá, tép.	Muỗng cafe (5ml) vun	5 (50-70g)
	Sữa (sữa chua, phô mai…)	1 ly: 150-200ml	1-2 ly
BÉO	Dầu, mỡ, đậu phộng rang	Muỗng cafe đầy	3 (15g)
RAU QUẢ	Rau các loại	Muỗng cafe vun	5 (50g)
	Trái cây: chuối, đu đủ, bơ...	1-2 miếng nhỏ	2-3 lần
Gia vị	Nước mắm	Muỗng cafe	2-3 (15g)
Số chén trong 1 bữa (ngày 3 bữa)			2-3 chén

Chọn thực phẩm cho mỗi ngày: gạo thơm ngon; thịt, cá , rau tươi. Mỗi ngày ăn: 2-4 loại rau (lá, củ, quả..). 2-4 loại thực phẩm cung cấp đạm ( Thịt, cá, trứng, tôm, đậu hủ…), thay đổi món hàng ngày cho đỡ ngán.
 Để củng có thể lực, sức khỏe trong mùa thi, các em cần kết hợp chế độ ăn đầy đủ và đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo đủ năng lượng và các dưỡng chất, các em nên có những hoạt động thể dục, vận động vừa sức, đều đặn hàng ngày, tôn trọng nhịp sinh học như ăn, ngủ, nghỉ, học rập và vận động có giờ giấc, hạn chế hoạt động tĩnh tại như chơi game, lên mạng, tránh thức khuya, học liên tục không nghỉ ngơi, tránh lạm dụng chất kích thích, trà, cafe là những điều cần thiết để giúp não xả stress, phục hồi sinh lực giúp trí óc duy trì sự minh mẫn, sáng suốt. Chúc các em thành công trong mùa thi.

BS. TS. Nguyễn Thanh Danh
Chủ tịch HĐKH Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng TPHCM