Đói ngủ, ngủ không đủ giấc, quên ăn, ăn không đủ chất có nguy hiểm? Thí sinh chuẩn bị thi tốt nghiệp THPT cần lưu ý gì về việc chăm sóc não bộ thời gian này?

Nhiều thí sinh lo lắng, "đói" ngủ, stress trước kỳ thi tốt nghiệp THPT

Bài viết dưới đây chia sẻ những lời khuyên của tiến sĩ, bác sĩ (TS, BS) Nguyễn Thanh Danh; Chủ tịch Hội đồng Khoa học Viện Dinh dưỡng TP.HCM, về việc chăm sóc sức khỏe thế nào cho thí sinh chuẩn bị thi tốt nghiệp THPT.

Cảnh giác chức năng não bị suy yếu

Ngày thi tốt nghiệp THPT 2020 sắp đến, các thí sinh khó tránh khỏi lo lắng, tập trung trí óc để học tập, ôn luyện bài vở cho việc thi cử, nhiều em quên ăn quên ngủ, thức đến tận khuya để học bài và còn tranh thủ lên mạng. Do quá nhiều áp lực nên các em rất dễ bị stress, mệt mỏi, biếng ăn, hấp thu kém nên thiếu năng lượng và các dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe, gây suy yếu hoạt động trí não và suy giảm sức đề kháng, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng, làm ảnh hưởng đến năng suất học tập.

Khi não bị suy yếu, các em có thể cảm thấy các biểu hiện như: mau mệt hơn trước, khó tiếp thu bài vở, lâu nhớ nhưng mau quên, sức chịu đựng kém, dễ bị kích thích, hay nóng tính, khó làm chủ được cảm xúc: dễ nổi nóng, khó cảm thông. Mất dần hứng thú với học tập, ý chí và nghị lực không mạnh mẽ, lòng ham hiểu biết bị suy giảm. Tri giác và cảm giác bị trì trệ, cầm ly, chén hay bị rớt. Hay bị rối loạn giấc ngủ, chiêm bao, sáng mệt mỏi không muốn dậy.

Ăn gì tốt cho não?

Hiện nay, các nhà nghiên cứu nhận thấy có ít nhất 6 loại chất dinh dưỡng cần thiết cho nhu cầu cấu trúc và thực hiện tốt nhất các chức năng của não như sau: Glucose, acid béo thiết yếu, phospholipid, acid amin, vitamin, khoáng chất và oxygen. Ngoài ra còn một số chất có liên đới khác như nước, chất xơ và cả các chất có hoạt tính sinh học chống lại sự thoái hóa tế bào và các neuron thần kinh như beta-caroten, lycopen, gamma oryzanol, anthocyanin…

Thứ nhất, Glucose là nguồn năng lượng chính của não. Để giữ cân bằng và ổn định glucose máu cho tế bào não, các em nên dùng các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như tinh bột của khoai củ, ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt, các loại đậu, rau và trái cây. Nên hạn chế sử dụng các carbohydrate có trọng lượng phân tử thấp như đường mía tẩy trắng, đường sữa (lactose). Người lao động trí óc không nên để đói mà cần ăn nhiều bữa ăn trong ngày (4-6 bữa) và chú ý ăn sáng đầy đủ.

Thứ 2, là các chất béo thiết yếu: nguyên liệu cấu tạo màng tế bào não. Ngoài các chất béo thiết yếu, não còn cần cả chất béo bão hòa và cholesterol. Các chất béo thiết yếu cần cung cấp cho não như omega-3 và omega-6. Vì vậy, để giúp cho não hoạt động tốt, nên có ít nhất 3 bữa cá biển trong tuần. Nếu không có cá hoặc không ăn được cá thì nên thay thế bằng các loại đậu hoặc các hạt có nhiều dầu. Phospholipid là người bạn tốt của trí nhớ, có nhiều trong lòng đỏ trứng, trong các phủ tạng động vật.

Tiến sĩ, bác sĩ Nguyễn Thanh Danh - Chủ tịch HĐKH Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng TPHCM
 

Thứ 3, chất đạm hay acid amin, nguyên liệu cấu tạo đồng thời là sứ giả của não là chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng trong việc thực hiện chức năng tư duy, nhớ, lưu trữ và tái hiện thông tin của não.

Các acid amin cần thiết cho các hoạt động của não hay được nhắc đến là tryptophan, lysin, methionin, phenylalanin, taurine, có trong thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu. Trong bữa ăn hằng ngày nên dùng kết hợp hoặc đan xen giữa đạm động với đạm thực vật như: Đậu phộng, hạt điều, mè, các loại hạt, tảo spirulina, rong biển và nấm.

Thứ 4, Vitamin và khoáng chất, giúp chuyển hóa các chất. Các em cần ăn nhiều rau củ quả (300 g rau mỗi ngày) để có đủ vitamin và khoáng chất, chất xơ, các hoạt chất có hoạt tính sinh học bảo vệ và chống lại sự thoái hóa tế bào và các neuron thần kinh như beta-caroten, lycopen, gamma oryzanol, anthocyanin có nhiều trong các loại rau quả. Nên chọn các thực phẩm tươi tốt, tránh các thực phẩm qua nhiều khâu chế biến, thực phẩm nhiều đường, nhiều chất béo.

Tiếp theo là Oxygen, một chất dinh dưỡng quan trọng không thể thiếu. Khi não thiếu oxy, thường có các biểu hiện sau: Mệt mỏi, hoa mắt, suy nhược, giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung, hay ngất xỉu. Vì thế, các em nên làm việc trong môi trường thông thoáng, đủ ánh sáng, luyện tập hít thở sâu để trao đổi oxy của phổi được thông suốt. Lưu ý điều trị bệnh thiếu máu, nhất là thiếu máu thiếu máu thiếu sắt để hồng cầu có đủ hemoglobin vận chuyển oxy cung cấp cho não.

Một số chất đáng lưu ý khác cần cho hoạt động của não, trong đó có nước, các em cần uống đủ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày.

"Đói ngủ" có nguy hiểm cho não?

Để đạt được sự minh mẫn, thông thái, não không chỉ được cung cấp đủ chất dinh dưỡng mà não luôn cần được chăm sóc bởi các phương pháp quan trọng khác. 

Dù học thi tốt nghiệp THPT cũng không nên đói ngủ, cần ngủ thỏa mãn theo nhu cầu cơ thể, nên ngủ sớm trước 10 giờ đêm, tránh ngủ muộn kéo dài sẽ dễ làm suy nhược não, suy giảm năng suất lao động trí óc.

Trái cây đa sắc giúp cho sức khỏe trí não

Đêm cần ngủ từ 7-8 tiếng, ngủ trưa 30 phút - 2 tiếng, nếu không ngủ được cũng nên nhắm mắt nằm yên 15-20 phút cũng rất có lợi cho sức khỏe. Đồng thời, để duy trì sự nhạy bén của trí não, các em có thể ngồi thiền, tập yoga giúp thư giãn não, tập trung tinh thần, minh mẫn, phòng ngừa bệnh tật và phòng chống stress hiệu quả.

Ngoài ra, cần tăng cường vận động. Các em đừng quên luyện tập như đi bộ, chạy bộ, bơi lội..., giúp tăng cường tăng sinh lực, thải trừ các chất ứ đọng, duy trì sự nhạy bén của các phản xạ thần kinh và quá trình tư duy của não. Khi đang chuẩn bị thi tốt nghiệp THPT chỉ nên tập nhẹ nhàng, vừa sức.

Bên cạnh đó, dù ôn thi tốt nghiệp THPT, các em cần biết tôn trọng nhịp sinh học, các việc dù đơn giản như ăn, ngủ, vận động, làm việc, nghỉ ngơi và vui chơi giải trí luôn cần được sắp xếp thỏa đáng theo giờ giấc nhất định để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần.

Theo Báo Thanh Niên