Ăn uống hợp lý ngày Tết

Dịp Tết là cơ hội để vui chơi, gặp gỡ, tụ tập gia đình và bè bạn, kèm theo đó cũng là những buổi tiệc triền miên. Những bữa tiệc này có thể khiến bạn mệt mỏi, tăng cân, thậm chí gây bệnh... Vì vậy, cùng tìm hiểu về những nguyên tắc ăn uống hợp lý ngày tết để chúng ta có những ngày Tết thật vui vẻ mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Tết năm nay trong tình trạng dịch bệnh việc sinh hoạt, ăn uống có lẽ sẽ hạn chế hơn các năm nhưng cũng sẽ không giảm nhiều. Việc dồn dập nhiều thức ăn trong những ngày lễ Tết nếu ăn thoải mái chắc chắn là không tốt cho sức khỏe. Vào dịp này, chúng ta thường ăn nhiều món mặn giàu năng lượng còn thêm bánh mứt và rượu bia nên dễ nạp dư thừa năng lượng, dễ dàng làm tăng thêm một vài kí lô hoặc tình trạng sức khỏe giảm sút hơn so với trước Tết là điều rất dễ xảy ra. Việc ăn uống của chúng ta lúc này phụ thuộc một phần vào việc cúng kiếng các món ăn truyền thống cho ông bà Tổ tiên. Việc chọn lựa món ăn vừa ngon vừa đảm bảo được sức khoẻ đồng thời kiểm soát số lần, số lượng thức ăn, đồ uống đưa vào và cân nặng là một yêu cầu khá quan trọng, nhất là đối với những người thừa cân béo phì hoặc mắc các bệnh mạn tính nhưng quả thật là rất khó thực hiện, nhất là đối với trẻ em và các bạn trẻ đang sung sức thì khó mà kiềm chế.

Làm thế nào để chúng ta có thể ăn uống ngày tết hợp lý, có lợi cho sức khỏe?

Để thực hiện một chế độ ăn hợp lý, có lợi cho sức khỏe, chúng ta cần chú ý thực hiện tốt 3 việc quan trọng có liên quan với nhau. Khâu đầu tiên là việc lựa chọn thực phẩm của các bà nội trợ, kế đến là chế biến các món ăn và sau đó là việc mỗi người chủ động chọn lựa các món ăn và ăn với một mức độ vừa phải cho nhu cầu của mỗi người nhưng vẫn đảm bảo thưởng thức được nhiều món ăn hấp dẫn trong những ngày tết cổ truyền.

Điều trước tiên cần được chuẩn bị là lựa chọn thực phẩm sao cho hợp lý, vừa với túi tiền. Thực phẩm trong những ngày Tết rất phong phú, đa dạng, ta nên chọn các loại thực phẩm tươi tốt, có nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe như vitamin, khoáng chất, các chất chống ô xy hóa và chất xơ như rau, củ, quả tươi ngũ cốc nguyên hạt gồm các loại gạo, nếp ít chà xát để thay thế phần nào cho các món ăn chế biến giàu năng lượng từ chất béo và chất bột đường như các loại bột, gạo đã xay xát, thịt mỡ cá mỡ, lạp xưởng nhiều mỡ… Chọn các loại thịt cá nạc, rau quả tươi tốt nhưng tránh mua dồn nhiều thức ăn trữ lại trong nhà vì dễ tạo điều kiện cho ta có dịp ăn nhiều. Hơn nữa, thực phẩm sẽ dễ gây biến chất, hư hỏng khi để lâu. Nên mua thức ăn trong vài ngày để đồ ăn luôn được tươi mới có nguồn gốc rõ ràng, đảm bảo các tiêu chuẩn về vệ sinh an toàn thực phẩm.

Kế đến, là khi chế biến các món món ăn như các món chiên xào nên hạn chế bớt dầu mỡ, các món hầm kho cần chọn thịt, cá nạc ít mỡ. Giảm sử dụng các chất bột đường bằng cách giảm cơm, xôi, bánh mì và nên thay nhóm này bằng bún, miến, bánh tráng ít năng lượng hơn, kết hợp với các món giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất có hoạt tính sinh học như các chất chống ô xy hóa, chúng còn cung cấp nhiều chất xơ có lợi cho sức khoẻ vì làm giảm hấp thu chất béo, giúp nhuận trường, thải độc, có lợi cho sức khỏe như rau sống, rau luộc, canh rau củ quả tươi. Thực phẩm khi đã chế biến, tốt nhất là nên ăn hết một lần ngay sau đó, tránh để lâu, nhất là tránh hâm đi hâm lại nhiều lần làm cho thực phẩm bị biến chất, biến màu, dễ bị nhiễm khuẩn và các loại nấm mốc gây ngộ độc.

Sau đó, việc mang tính chủ động quan trọng hơn cả là mỗi bữa ăn trong ngày, mỗi người nên chọn lựa các món ăn, thức uống như thế nào cho phù hợp với nhu cầu riêng và bảo vệ được sức khỏe của mình. Vì những ngày này chúng ta luôn được nhiều nơi mời gọi nên có rất nhiều và rất đa dạng các món ăn ngon như một đại tiệc nối tiếp nhiều ngày, có rất nhiều món yêu thích mà chúng ta đều có nhiều cơ hội được thưởng thức và rất khó từ chối những lời mời mọc cũng như tính hấp dẫn của các món ăn trong những ngày này. Vì thế, cần chú ý tuân thủ một số nguyên tắc ăn uống để đạt được các mục tiêu là vẫn thưởng thức được nhiều món ăn ngon, hấp dẫn nhưng vẫn đảm bảo được sức khoẻ.

Các nguyên tắc ăn uống giúp ngon miệng mà vẫn đảm bảo sức khỏe

Nguyên tắc trước tiên là hãy theo lời khuyên của ông bà ta là “ăn lấy vị chứ không ăn lấy no”, hằng ngày nếu phải đi nhiều nơi hoặc phải tiếp khách và phải cùng ăn với khách nên cố gắng ăn mỗi thứ một chút thôi để có thể thưởng thức được nhiều món ngon nhưng vẫn đảm bảo không dư thừa, phải cố gắng tự kiềm chế và biết cách từ chối hoặc chỉ ăn ít lấy lòng khi được mời mọc các món ta ưa thích nhưng chứa nhiều chất béo như thịt mỡ, cá mỡ, bánh mì bơ, lạp xưởng, các món chiên xào và nên thay thế bằng các món nhiều rau củ, các món nhiều nước ít bột đường hơn cơm như bún, miến, canh, bánh tráng cuốn thịt, cá với rau cải... Nên ăn thức ăn chứa nhiều nước và chất xơ trước bữa ăn như dùng một chén súp, một chén canh cá, canh thịt nạc hay canh rau sẽ giúp ta không phải ăn nhiều trong bữa chính. Đối với trẻ con nên hạn chế các loại đồ ngọt như nước ngọt, bánh ngọt, kem ngọt, kẹo đậu phộng, kẹo hạt điều, kẹo dừa, sô cô la, cũng như các loại bánh mứt, nước ngọt, nên thay bằng trái cây tươi. 

Nên hạn chế rượu bia nhất là các loại rượu mạnh vì những chất này sẽ đưa vào cơ thể nhiều năng lượng rỗng không tốt cho sức khỏe. Chúng ta biết rằng 1 gam rượu sẽ sinh ra một năng lượng dưới dạng nhiệt năng là 7 Calo, trong khi đó một gam đạm hoặc 1 gam đường chỉ cho ra 4 Calo. Người uống nhiều rượu bia thường bị tăng cân nhanh trong dịp này. Hơn nữa lạm dụng rượu bia dễ gây ngộ độc, khó kiềm chế nên dễ gây xung đột, bất hòa làm mất vui trong ba ngày tết và rất dễ gây ra tai nạn giao thông.

Ngoài những nguyên tắc trên còn có những lời khuyên nào cho người có bệnh trong việc ăn uống ngày tết không?

Chú ý giảm tốc độ ăn, lúc ăn nên ăn chậm, nhai kỹ hơn để có thể vừa thưởng thức hương vị món ăn vừa tránh phải ăn nhiều. Đối với người mắc bệnh mãn tính như bệnh bệnh tim mạch: cao huyết áp, suy tim nên hạn chế các món chứa nhiều muối nhưng rất được ưa thích trong những ngày này như củ kiệu, dưa hành; người bệnh tiểu đường nên tránh hoặc chỉ ăn rất ít để lấy vị các thực phẩm làm cho chỉ số đường huyết tăng nhanh như mứt, kẹo ngọt, trái cây ngọt, nước ngọt chứa nhiều đường. Đối với người mắc bệnh gan mật nên tránh uống rượu nhất là rượu mạnh, hút thuốc lá và ăn uống quá nhiều chất béo, đường làm tăng gánh nặng đối với gan, rất có hại cho sức khỏe; người bị viêm loét dạ dày, hội chứng ruột kích thích, viêm ruột nên tránh hoặc hạn chế các thức ăn khó tiêu, chua và gia vị như tiêu, ớt, cà ri. Người bị bệnh gút không dùng thực phẩm có purin cao, vì có thể làm tăng cao acid uric như nội tạng động vật, tôm cua và nên hạn chế các loại thực phẩm có purin như măng, nấm, đậu khô, ca cao, sô cô la. Uống nhiều nước mỗi ngày, giúp thải trừ acid uric dư thừa khỏi cơ thể. Ngày tết nên uống trà với ít hạt dưa, hạt bí cũng là cách góp phần hạn chế việc tăng cân. 

Vui xuân chớ quên nhiệm vụ. Việc ăn uống đúng cách cùng với việc vận động, nghỉ ngơi, tránh thức quá khuya, vui vẻ thoải mái trong những ngày xuân sẽ góp phần làm tăng sức đề kháng chống lại bệnh dịch, nhưng chớ quên thực hiện các quy định về đeo khẩu trang, rửa tay, giãn cách và hạn chế tiếp xúc và khai báo y tế đúng quy định trong mùa dịch bệnh. 

Mong rằng bà con sẽ thưởng thức đầy đủ hương vị của những ngày xuân tươi thắm, yên bình và thịnh vượng.

TS. BS Nguyễn Thanh Danh
Chủ tịch HĐKH Viện Nghiên Cứu Dinh Dưỡng  TP. HCM