Chế độ dinh dưỡng như thế nào để thể hiện tốt nhất tại vòng tuyển sinh khóa 3?

   
         3.2. Chất đạm 

Mỗi ngày, các em thiếu niên nên được cung cấp chất đạm theo tỷ lệ 15 – 18% tổng năng lượng khẩu phần (tương đương 1,5 – 2g đạm/kg cân nặng). Tỷ lệ giữa đạm động vật và đạm thực vật trong khẩu phần tương đương 65% và 35%. Phụ huynh nên lựa chọn đạm có giá trị sinh học cao như hải sản, trứng, thịt bò nạc, heo nạc, gà nạc, cá, sữa, các sản phẩm từ sữa, đậu nành, sữa đậu nành có bổ sung canxi.
 
Ước lượng đạm trong thực phẩm như sau: 10g đạm = 50g thịt nạc/cá nạc = 2 quả trứng gà ta = 90g đậu phụ = 100g đùi gà có xương
 
Ví dụ: Cầu thủ nặng 40kg, lượng đạm tối thiểu cần = 40 x 1,5 = 60g/ngày, tương đương khoảng 300g thịt hoặc cá nạc/ngày
 
        3.3. Đừng quên cung cấp đủ nước  
Nhu cầu nước: 1ml nước phục vụ cho 1 kcal năng lượng khẩu phần. Nếu nhu cầu năng lượng là 2582kcal thì cần cung cấp khoảng 2,6 lít nước cho cơ thể (3/4 là nước uống còn 1/4 là nước trong món ăn). Nhu cầu nước có thể tăng lên khi cuộc thi kéo dài hay phụ thuộc khí hậu, độ ẩm.
 
Cách uống nước: Các em nên chủ động uống nước thường xuyên trong ngày, không đợi khát mới uống.

• Trước luyện tập: uống đầy đủ, quan sát màu nước tiểu màu vàng nhạt là đã uống đủ nước.
• Trong tập luyện: Cứ mỗi 20 phút, cầu thủ dưới 45kg uống 150ml, cầu thủ trên 45kg uống 270ml nước
• Sau tập luyện: Tiếp tục uống 500 - 700ml trong vòng 1 giờ dù không thấy khát.

 
Loại nước uống: nước lọc, nước trái cây, nước uống thể thao… Lưu ‎ý, không nên không nên để con sử dụng nước giải khát, nước ngọt có ga...
 
Biết được nhu cầu dinh dưỡng của con, phụ huynh cần xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp con có sức khỏe và sức bền tốt khi tập luyện và thi đấu.