Kiểm soát muối trong khẩu phần

Dinh dưỡng cơ bản / 02.10.2020

Theo điều tra của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) năm 2016, tiêu thụ muối trung bình của người dân trên thế giới là từ 9g đến 12g/người/ngày. Nguồn cung cấp muối (Natri) trong khẩu phần chủ yếu từ muối ăn, hạt nêm, bột ngọt (sodium glutamate) và các loại nước chấm. Ăn nhiều muối dẫn đến nhiều hậu quả không tốt cho sức khỏe.

Điều gì xảy ra khi bạn ăn nhiều muối?

Ăn hơn 5g muối mỗi ngày trong một thời gian dài sẽ dẫn đến nhiều bệnh lý, như loãng xương, suy thận, cao huyết áp, cơn nhồi máu cơ tim cấp và đột quỵ. Giảm lượng muối tiêu thụ xuống dưới 5g/người/ngày sẽ tiết kiệm được 18 tỉ đô la Mỹ (USD) cho việc chăm sóc sức khỏe và giảm 11 triệu ca cao huyết áp mỗi năm.

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu muối?

Công thức đơn giản giúp chuyển đổi lượng muối thành lượng Natri và ngược lại: Bạn hãy nhớ con số 2,5 nhé. Đơn vị tính có thể là g hoặc mg.

Làm thế nào để giảm lượng muối trong khẩu phần?

Bạn khó có thể đong đo đếm lượng muối trong khẩu phần, vì muối không chỉ có trong muối ăn, bột ngọt, nước mắm, nước tương, mắm nêm, mắm ruốc,… mà còn có sẵn trong các thực phẩm tự nhiên như sữa, rau, trái cây, thịt, cá, trứng,….

Để giảm dần lượng muối trong khẩu phần, bạn có thể làm như sau:

Khi đi chợ:

Đọc nhãn của thực phẩm đóng gói để chọn loại có hàm lượng muối (Natri) thấp.
Hạn chế mua: Các thực phẩm có nhiều muối, như thực phẩm ướp muối, ngâm muối, thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn, các loại nước chấm (tương đen, tương đỏ, tương cà, muối tiêu chanh, mustard, mayonnaise,...

Khi nấu ăn:

Dùng thảo mộc tươi, tiêu, tỏi, gừng, ớt, lá chanh để tăng hương vị cho món ăn ít muối.
Chế biến rau, trái ở dạng không nêm nếm: đậu bắp nướng, ớt Đà Lạt nướng, cà tím nướng, dưa leo hoặc cà chua ăn sống,…
Hạn chế dùng viên nêm canh, viên súp gà, hạt nêm, mắm ruốc,…

Nên hạn chế nêm mặn khi chế biến món ăn

Trên bàn ăn:

Nếu thức ăn đã được nêm nếm vừa ăn thì không dùng thêm nước chấm
Nếu món ăn chính là món có nhiều muối (mắm, kho, rim mặn,…) thì món phối hợp phải là món ít muối (ví dụ: món rau xà lách – dưa leo – cà chua, hoặc món đậu bắp nướng,…).
Không nên ăn thường xuyên các món chế biến sẵn có nhiều muối, như chả lụa,xúc xích, lạp xưởng, giăm bông, mắm tôm,…
Hạn chế ăn trái cây chấm muối.

Thức ăn nhanh, thức uống nào có nhiều muối?

Sandwich: một phần ăn chứa từ 917 đến 1.522mg Na (tương đương chứa 2,3g đến 3,8g muối).
Hamburger kích thước trung bình, cứ 1 lớp với đầy đủ rau và gia vị chứa khoảng 500mg Na (tương đương chứa 1,25g muối)
1 miếng bằng 1/8 bánh pizza có đường kính 30,5cm chứa từ 500 – 600mg Na (tương đương chứa 1,25g đến 1,5g muối).
Các loại khoai tây chiên giòn có thêm muối.
Nước uống có nhiều muối: 1 ly sữa sô cô la (Chocolate Milk) chứa 0,4g muối, 1 lon nước uống tăng lực chúa 0,5g muối, 1 phần nước Margarita chứa 2,4g muối, …