Dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì

                                                                                                                                                         Ảnh minh họa: Internet

Làm thế nào xác định thừa cân béo phì?
Có nhiều chỉ số có thể dùng để đánh giá tình trạng thừa cân béo phì. Trong cộng đồng, để dễ dàng đánh giá người ta thường dùng chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index)
BMI = W/H²
   (W: cân nặng tính bằng kg, H: chiều cao tính bằng mét)
            Bạn có thể đánh giá BMI của mình dựa vào bảng sau:
Bảng đáng giá BMI: (người lớn từ 20 tuổi trở lên)

Bảng đánh giá theo chuẩn của Tổ chức Y tế thế giới(WHO) và dành riêng cho người châu Á ( IDI&WPRO):
Phân loại	WHO BMI (kg/m2)	IDI & WPRO BMI (kg/m2)
Cân nặng thấp (gầy)	<18.5	<18.5
Bình thường	18.5 - 24.9	18.5 - 22.9
Thừa cân	25	23
Tiền béo phì	25 - 29.9	23 - 24.9
Béo phì độ I	30 - 34.9	25 - 29.9
Béo phì độ II	35 - 39.9	30
Béo phì độ III	40	40

 
Lưu ý: Bảng này chỉ sử dụng cho người từ 20 tuổi trở lên và chỉ số BMI không chính xác nếu bạn là vận động viên hoặc người tập thể hình, các bà bầu, bà mẹ đang cho con bú hay những người vừa ốm dậy.
            Bạn đã tăng cân quá mức hoặc đã béo phì?
Khi chỉ số BMI của bạn từ 23 trở lên, điều này chứng tỏ bạn đang mất cân bằng giữa năng lượng do thức ăn cung cấp và năng lượng tiêu hao cho lao động và các hoạt động khác của cơ thể, do chế độ ăn dư thừa vượt quá nhu cầu hoặc do nếp sống làm việc ít vận động ít tiêu hao năng lượng.
Hậu quả  

• Mất thoải mái trong cuộc sống, giảm năng suất làm việc, nhanh mệt,
• Thiếu tự tin do yếu tố thẩm mỹ
• Rối loạn chức năng phổi: cơn ngừng thở lúc ngủ có thể xảy ra với những người béo phì nặng có thể do lượng mỡ tích tụ quá nhiều tại vùng khí phế quản sẽ dẫn tới biến cố giảm oxy máu và tăng CO₂ trong máu, có thể gây tử vong.
•  Rối loạn nội tiết: ảnh hưởng đến sinh hoạt tình dục ở nam, rối loạn kinh nguyệt, khó có thai ở nữ.
• Nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính như:

• Tăng huyết áp, bệnh tim mạch, đái tháo đường, rối loạn dạ dày ruột, gan nhiễm mỡ, sỏi mật...
• Tăng cholesterol máu, ung thư túi mật, ung thư vú, ung thư tử cung…

Làm gì khi bạn thừa cân béo phì?
 
Nguyên tắc: Thực hiện một chế độ ǎn uống hợp lý và hoạt động thể lực đúng mức để duy trì cân nặng ổn định ở người trưởng thành. Theo dõi chỉ số BMI giữ ở mức bình thường và nên theo dõi thêm tỷ số vòng bụng/vòng mông, vì béo bụng làm tăng các nguy cơ bệnh tật nhiều hơn, nên giữ tỷ số này < 0,8. 
Biện pháp cụ thể:
- Chế độ ǎn: Chế độ ǎn nǎng lượng (calo) thấp, cân đối, ít đói, ít đường, đủ đạm, vitamin, nhiều rau quả. Giảm nǎng lượng của khẩu phần ǎn từng bước một, mỗi tuần giảm khoảng 300 kcal với khẩu phần ǎn trước đó cho đến khi đạt nǎng lượng tương ứng đến mức BMI:

• BMI từ 25-29,9 thì nǎng lượng đưa vào một ngày là 1500 kcal.
• BMI từ 30-34,9 thì nǎng lượng đưa vào một ngày là 1200 kcal.
• BMI từ 35-39,9 thì nǎng lượng đưa vào một ngày là 1000 kcal.
• BMI ≥ 40 thì nǎng lượng đưa vào một ngày là 800 kcal.

Tỷ lệ nǎng lượng giữa các chất là 15-16% protein, 12-13% lipid, 71-72% glucid.
Cụ thể:

• Hạn chế chất béo và ngọt như mỡ, bơ, thịt ba chỉ, nước luộc thịt, các thực phẩm chế biến sẵn như thịt hộp, xúc xích, nước ngọt, bánh ngọt... hạn chế món quay, xào, nên làm các món luộc, hấp, rau trộn salat...
• Chế độ ăn cần đủ chất đạm, vitamin, khoáng chất, tuy nhiên với khẩu phần ăn thấp năng lượng dễ thiếu vi khoáng, nên uống sữa ít béo, thấp năng lượng nhưng giàu dưỡng chất cần thiết, nếu cần có thể bổ sung viên multivitamin và khoáng chất.
• Tǎng cường rau, trái cây không ngọt và thực phẩm giàu chất xơ: Khoảng 300 - 500g rau xanh và 100g quả chín ít ngọt/ ngày. Nên đưa vào thực đơn các loại trà xanh, cam, gừng, tỏi, ớt ngọt ... giúp tăng cường đốt cháy chất béo trong cơ thể.
• Uống đủ nước 2 - 2,5 lít/ ngày.
• Ăn chậm, nhai kỹ, ǎn uống điều độ, không ăn quá no trong một bữa, tránh bữa phụ buổi tối, không bỏ bữa ăn sáng.

- Sinh hoạt: Để giảm cân bạn cũng nên điều chỉnh chế độ sinh hoạt phù hợp, không thức khuya hoặc dậy quá muộn.
- Tăng cường hoạt động thể lực: cần tập thể dục ít nhất 30 - 45 phút mỗi ngày, với các loại hình như đi bộ, bơi, thể dục nhịp điệu, đạp xe đạp… Vận động nhằm mục đích tiêu hao năng lượng dự trữ dưới dạng mô mỡ, làm tăng khối cơ bắp, giúp xương rắn chắc, qua đó giảm các vùng lỏng lẻo của cơ thể, hạn chế khu vực phát triển của các tế bào mỡ.
Một chén cơm đầy với thức ăn cung cấp khoảng 300kcal, bạn chỉ cần chọn lựa thực phẩm như trên, giảm dần lượng thức ăn một cách từ từ, không nên giảm quá nhanh. Chẳng hạn, tuần đầu tiên bạn giảm mỗi ngày một chén cơm, tuần thứ hai bạn giảm tiếp một chén nữa,... kết hợp sinh hoạt và vận động hợp lý, theo dõi BMI để điều chỉnh phù hợp, nếu bạn không tăng cân hoặc giảm cân chút ít trong vài tuần đầu là coi như bạn đã thành công, tiếp tục điều chỉnh như vậy đến khi BMI về ngưỡng bình thường.
Nói chung, việc điều chỉnh tình trạng thừa cân béo phì cần có sự quyết tâm của bản thân cũng như sự hỗ trợ của người thân xung quanh, cần kiên nhẫn, duy trì chế độ dinh dưỡng và luyện tập liên tục ngay cả khi cân nặng đã trở về bình thường.
 

BS CK1 Trần Thị Minh Nguyệt
Viện trưởng Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng TPHCM