DINH DƯÕNG TRONG MÙA THI

Nên ăn uống thế nào trong thời gian ôn thi?

Ăn đủ bữa
Dù rất bận rộn, bài vở rất nhiều, nhưng đừng quên nạp năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể. Đảm bảo ăn đủ ba bữa chính trong ngày (sáng, trưa, chiều) với đầy đủ bốn nhóm thực phẩm trong mỗi bữa.

• Nhóm chất bột đường (cơm, bún, phở, mì, nui...): cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt quan trọng cho não, cơ thể cần 60 – 65% năng lượng từ nhóm này.
• Nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, hải sản, đậu...): cung cấp năng lượng và các acid amin cần thiết để xây dựng tế bào cơ thể, trong đó có tế bào não.
• Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ): cung cấp năng lượng và các acid béo cần thiết cho cơ thể, giúp hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K là những thành phần hết sức quan trọng của cơ thể.
• Nhóm rau và trái cây: cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ rất quan trọng cho cơ thể.

Ngoài các bữa chính, cần ăn  2 - 3 bữa phụ với sữa, sữa chua, bắp, khoai củ luộc, chè, đậu, trái cây...

Đặc biệt chú ý bữa sáng các em phải được ăn uống đầy đủ để cung cấp năng lượng cho ngày học tập mới. Đừng vì thức khuya học bài, sáng dậy muộn ăn sáng qua loa không đủ dinh dưỡng hoặc nhịn ăn sáng làm cơ thể thiếu năng lượng, dễ hạ đường huyết khiến các em mệt mỏi, buồn ngủ, trí óc không còn minh mẫn sáng suốt, việc ôn bài sẽ không hiệu quả.
Nên xem bữa ăn là một phần thiết yếu trong quá trình ôn thi, là thời gian thư giãn để thưởng thức, vừa giúp các em giảm căng thẳng sau thời gian miệt mài với bài vở, vừa giúp các em ăn ngon miệng hơn, giúp cơ thể hấp thu thức ăn tốt hơn.

Lựa chọn thực phẩm
Các em cần được cung cấp đủ nhu cầu năng lượng và các dưỡng chất thiết yếu, đặc biệt các dưỡng chất cho trí não. Cần ăn đa dạng thực phẩm, phụ huynh nên chuẩn bị thức ăn tươi ngon, phong phú, càng nhiều loại càng tốt, mỗi ngày các em cần ăn trên 20 loại thức ăn khác nhau. Chú ý đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm, càng gần tự nhiên càng tốt, nên sử dụng muối I ốt trong chế biến thức ăn.

• Ưu tiên các loại đạm động vật có giá trị sinh học cao như thịt gà, cá, trứng, sữa, thủy hải sản, thịt heo, thịt bò... và đạm thực vật từ đậu. Đặc biệt sữa là một thực phẩm thích hợp cho các bữa phụ của các em vì tính tiện lợi, dễ uống, lại chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể cũng như dưỡng chất cho trí não.
• Các em cần nhiều chất béo thiết yếu cho hoạt động của não bộ, có nhiều trong các loại cá béo như cá hồi, cá ba sa, cá thu, cá ngừ, cá trích..., trong các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hướng dương, mè ... nên thường xuyên ăn cá, ít nhất 3 lần trong tuần hoặc ăn các loại hạt nhiều dầu.
• Tăng cường rau xanh, quả chín cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất quan trọng giúp tăng cường chuyển hóa, hấp thu các chất dinh dưỡng cũng như nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.
• Không nên sử dụng nhiều chất kích thích (trà, cà phê, nước ngọt, nước tăng lực...) có thể làm cho cơ thể có cảm giác khỏe hoặc tỉnh ngay lúc đó nhưng hôm sau rất mệt.
• Không nên ăn nhiều các loại thức ăn chế biến sẵn vì nhiều béo, nhiều đường, nhiều muối nhưng lại nghèo dinh dưỡng.

Uống đủ nước
Đừng quên uống nước thường xuyên, đảm bảo uống đủ 1,5 - 2 lít mỗi ngày. Nước giúp tất cả các cơ quan hoạt động nhịp nhàng, thiếu nước các em dễ mệt mỏi, giảm tập trung, não kém linh hoạt, nên dùng nước lọc, nước hoa quả tươi, trà xanh...
Rèn luyện, nghỉ ngơi hợp lý

• Giữa các giờ ôn bài căng thẳng, các em cần cho cơ thể, đầu óc nghỉ ngơi thư giãn. Đừng quên tập thể dục đều đặn mỗi ngày, nếu không có nhiều thời gian để chơi các môn thể thao bên ngoài các em có thể tập thể dục nhẹ nhàng tại chỗ giữa các giờ học, vừa giúp đỡ căng thẳng, vừa giúp cơ thể dẻo dai, tăng cường sức đề kháng, vừa giúp ăn uống ngon miệng hơn.
• Cần sắp xếp thời gian học tập hợp lý, dành thời gian ăn uống và ngủ đủ giấc. Khi đó sức khỏe mới đảm bảo, hiệu suất học tập cao hơn, thời gian bỏ ra học không nhiều nhưng lại hết sức hiệu quả. Nếu các em cứ gắng sức, thức quá khuya để học, hôm sau các em dậy muộn, giờ giấc ăn ngủ bị đảo lộn, các em không khỏe thì những giờ học tiếp theo sẽ uể oải, mệt mỏi, đầu óc trống rỗng, học không vô, càng làm các em lo lắng hơn, mệt mỏi hơn và càng không có hiệu quả, chưa kể các em sẽ kiệt sức vào thời điểm cận kề ngày thi càng nguy hiểm hơn.

            Chúc các sĩ tử có sức khỏe tốt suốt mùa thi và đạt những kết quả như mong đợi.

BS CK1 Trần Thị Minh Nguyệt - Viện trưởng Viện nghiên cứu dinh dưỡng TPHCM​