MÓN ĂN GIẢM CĂNG THẲNG

Các dấu hiệu cho thấy bạn đang bị stress: Cảm giác lo âu, mệt mỏi kéo dài, khó ngủ hoặc mất ngủ, đau đầu, tăng hoặc giảm cân không kiểm soát... 

Hình ảnh minh hoạ

Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng TP.HCM cho biết: chế độ ăn uống có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Các dưỡng chất có lợi bao gồm:

• Magie: giúp thư giãn thần kinh, giảm lo âu.
• Omega-3: hỗ trợ chức năng não bộ và điều hòa cảm xúc. 
• L-theanine: thúc đẩy cảm giác thư giãn. 
• Probiotics: cải thiện hệ tiêu hóa và liên kết với sức khỏe tâm thần.
• Flavonoid và tryptophan: hỗ trợ sản xuất serotonin – chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác vui vẻ. 

• Dùng 95 g khoai lang + 95 g đậu hũ → đạt ~15% RDA magie
• Dùng 190 g khoai lang + 190 g đậu hũ → đạt ~30% RDA magie

Hình ảnh minh hoạ

• Dùng 2 g trà khô + 200 ml nước ấm 80–85°C, đậy nắm và ngâm (hãm) 3–5 phút

Hình ảnh minh hoạ

• Cá hồi phi lê: 70 – 100 g 

• Măng tây: 80 – 100 g

Hình ảnh minh hoạ

• Dùng 35 g yến mạch + 25 g thịt heo nạc → đạt ~15% RDA magie
• Dùng 60 g yến mạch + 40 g thịt heo nạc → đạt ~30% RDA magie

Hình ảnh minh hoạ

• Dùng một lượng vừa phải (~40g/ngày) có thể giúp giảm hormone gây căng thẳng trong cơ thể, nhờ vào các hợp chất hóa học có trong chocolate đen.

Hình ảnh minh hoạ

• Duy trì thời gian làm việc, nghỉ ngơi hợp lý.
• Tập thể dục thường xuyên.
• Ngủ đủ giấc.

1. NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium Fact Sheet: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. Tarleton, E. K., & Littenberg, B. (2015). Magnesium intake and depression in adults. Journal of the American Board of Family Medicine, 28(2), 249–256.

1. Grosso, G., et al. (2014). Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: A comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials. PLOS ONE, 9(5): e96905.
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health: Omega-3 Fatty Acids: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3-fats/

1. Nathan, P. J., et al. (2006). The neuropharmacology of L-theanine (N-ethyl-L-glutamine): a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. Journal of Herbal Pharmacotherapy, 6(2), 21-30.
2. Mayo Clinic: Green tea benefits https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-green-tea/art-20363001

1. Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2017). Gut-brain axis in 2016: Brain-gut-microbiota axis—mood, metabolism and behaviour. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14, 69–70.
2. Harvard Health Publishing: Probiotics and mental health https://www.health.harvard.edu/blog/probiotics-may-benefit-mental-health-2019031916153

1. Spencer, J. P. (2010). Flavonoids and brain health: multiple effects underpinned by common mechanisms. Genes & Nutrition, 5(2), 149-160.
2. Young, S. N. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry & Neuroscience, 32(6), 394-399.

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health, Oats – Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/oats/
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6124841/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10867061/
4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

1. Dr. Alex Rinehart – trích từ Journal of the American College of Nutrition: https://dralexrinehart.com/articles/how-a-single-dose-of-dark-chocolate-buffers-mental-stress-and-cardiovascular-health/
2. Psychology Today (2021): https://www.psychologytoday.com/us/blog/psychiatry-the-people/202105/the-case-chocolate-bliss-in-easing-mood-and-anxiety
3. Loma Linda University Health (2018):https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180424133628.htm
4. https://draxe.com/health/dark-chocolate-for-stress/?utm_source
5. https://www.nestle.com.au/en/media/dark-chocolate-reduce-your-stress-levels?utm_source