HỆ MIỄN DỊCH - LÁ CHẮN BẢO VỆ SỨC KHỎE TỪ BÊN TRONG

Y học thường thức / 21.05.2025

Hệ thống miễn dịch có nhiệm vụ tiêu diệt các vật lạ xâm nhập vào cơ thể, khi hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả, cơ thể sẽ chống lại tốt các bệnh lý nhiễm trùng, ung thư và một số tình trạng khác. Các yếu tố làm suy yếu hệ miễn dịch bao gồm: căng thẳng (stress), thiếu ngủ, chế độ ăn mất cân bằng, lối sống ít vận động ... chúng ta hoàn toàn có thể tăng cường sức mạnh của hệ miễn dịch bằng dinh dưỡng đúng cách và thực hiện lối sống lành mạnh.

5 cách tăng cường sức mạnh của hệ miễn dịch
1. Dinh dưỡng đúng cách

Vitamin C, E, A, D, kẽm và selen là những vi chất cần thiết để hỗ trợ sản xuất kháng thể và tế bào miễn dịch.
Nên bổ sung từ thực phẩm tự nhiên như:
- Vitamin C: Sơ ri, bưởi, kiwi, chanh, ổi,…
- Vitamin A: Cà rốt, rau ngót, bông bí ngô, cải xanh, tía tô,…
- Vitamin E: Các loại hạt, dầu thực vật,…
- Kẽm và selen: Hải sản, hạt bí, ngũ cốc nguyên cám,…

🔍 Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một chế độ ăn cân bằng, giàu trái cây – rau củ – đạm tốt là nền tảng của sức đề kháng khỏe mạnh.

Hình ảnh minh hoạ

2. Ngủ đủ giấc và đúng giờ
Ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm làm giảm hoạt động của tế bào miễn dịch. Hãy ưu tiên giấc ngủ chất lượng – ít nhất 7 tiếng mỗi đêm, tốt nhất nên ngủ trước 23h (chất lượng giấc ngủ được đánh giá bằng 4 yếu tố: thời gian đi vào giấc ngủ, thức giấc trong vòng 20 phút sau khi ngủ thiếp đi, số lần thức giấc trong đêm và thời gian ngủ).

Hình ảnh minh hoạ

3. Tập luyện đều đặn

Giúp cơ thể khỏe mạnh toàn diện: cải thiện chức năng tim mạch, hô hấp, hệ cơ – xương, giấc ngủ và tâm trạng.
Tăng cường hệ miễn dịch và phòng bệnh mạn tính: giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường type 2, ung thư và trầm cảm.
CDC khuyến nghị:

Người lớn (18–64 tuổi): Người lớn nên tập ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa (như đi bộ nhanh), hoặc 75 phút vận động mạnh. Cũng có thể kết hợp cả hai. Ngoài ra, cần tập tăng cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Bạn có thể chia nhỏ thời gian, ví dụ: 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần.
Người cao tuổi (65 tuổi trở lên): tập luyện tương tự, thêm các bài giữ thăng bằng ít nhất 3 ngày/tuần để phòng ngừa té ngã. Bạn cần tham gia các hoạt động aerobic, tăng cường cơ và cải thiện giữ thăng bằng mỗi tuần.

Tập đều còn giúp tinh thần phấn chấn, giảm stress – một yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe miễn dịch.

Hình ảnh minh hoạ

4. Giảm stress và duy trì tinh thần tích cực
Cortisol là hormone đóng vai trò quan trọng để bảo vệ cơ thể tuy nhiên chúng chỉ tốt khi ở chỉ số bình thường. Một khi bị stress thời gian dài, cortisol có thể luôn tăng và tăng cả về đêm. Lượng hormone này dư thừa sẽ gây viêm và là tác nhân gây bệnh đái tháo đường, ung thư, alzheimer.
Thực hành kiểm soát căng thẳng hiệu quả, bao gồm:

Rèn luyện tư duy tích cực, kiểm soát cảm xúc
Ngủ đủ giấc
Thư giãn có thể tập hít thở sâu, tập yoga, thiền định , đọc sách, nghe nhạc, ...
Tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày

Hình ảnh minh hoạ

5. Duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh
Lợi khuẩn ruột (Probiotics) có nhiều cơ chế hoạt động khác nhau, chúng sản xuất ra bacteriocin và axit béo chuỗi ngắn, hạ thấp độ pH của ruột, cạnh tranh chỗ bám, chất dinh dưỡng với các vi khuẩn gây bệnh và kích thích hệ thống miễn dịch tại niêm mạc ruột.
Thực phẩm chứa lợi khuẩn ruột bao gồm: Sữa chua, dưa muối chua, kim chi, các món ăn làm từ đậu nành lên men, một số loại phô mai như Gouda, mozzarella, cheddar.
Một số thói quen nên tránh để không làm suy yếu hệ miễn dịch.