Giãn cách - Cơ hội thừa cân béo phì

Để biết bạn có thừa cân béo phì hay không
Chỉ số khối cơ thể (BODY MASS INDEX – BMI) là tiêu chuẩn giúp đánh giá mức độ béo phì dành cho người trưởng thành, BMI là tỉ số giữa cân nặng và chiều cao cơ thể:
BMI = Cân nặng (kg) / chiều cao bình phương (m²).
Ví dụ: Một người cao 1,6m và nặng 72 kg. BMI = 72/(1,6x1,6) = 28,1 kg/m²
Theo tiêu chuẩn phân loại về cân nặng của Tổ chức Y tế thế giới (WHO):

BMI (kg/m2)	Phân loại theo WHO
< 18.5	Thiếu cân
18.5 – 24.9	Bình thường
25 – 29.9	Tiền béo phì
≥ 30 – 34.9	Béo phì độ 1
≥ 35 – 39.9	Béo phì độ 2
≥ 40	Béo phì độ 3

Hoặc đơn giản hơn bạn có thể vào mục đánh giá tình trạng dinh dưỡng trên website này nhé: Nâng tầm vóc Việt (nangtamvocviet.vn)
Song song với cân nặng, lượng mỡ dư thừa trong cơ thể là dấu hiệu báo trước nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính không lây như bệnh đái tháo đường típ 2, bệnh tim mạch, bệnh xương khớp, ung thư,…
Khi tỉ lệ mỡ của cơ thể người nam vượt quá 25% trọng lượng cơ thể hoặc tỉ lệ mỡ ở người nữ vượt quá 30%, vòng bụng của người nam vượt quá 90cm hay vòng bụng người nữ vượt quá 80cm, hoặc nếu mỡ tập trung chủ yếu ở vùng bụng và thân thì nguy cơ mắc các bệnh trên càng cao.

Tại sao bị dư thừa cân nặng?  
Đó là do sự mất cân đối giữa mức năng lượng đưa vào cơ thể và mức năng lượng tiêu hao của cơ thể. Năng lượng đưa vào được chuyển hóa từ số lượng thực phẩm chúng ta ăn vào hàng ngày, năng lượng tiêu hao bao gồm năng lượng để chuyển hóa các chất và năng lượng do chúng ta hoạt động thể lực; khi năng lượng đưa vào nhiều hơn nhu cầu tiêu hao của cơ thể số năng lượng dư thừa sẽ tích lũy tại các tổ chức mỡ trong cơ thể gây ra bất lợi cho sức khỏe. Muốn tránh thừa năng lượng ăn vào chúng ta nên có khẩu phần ăn phù hợp với nhu cầu cơ thể hàng ngày. Cách ăn uống để tránh bị tăng cân không hợp lý

• Nên ăn vừa đủ nhu cầu năng lượng của từng người được tính toán dựa trên nhu cầu cân năng nên có và mức độ hoạt động của cơ thể. Trong tình trạng giãn cách xã hội để phòng dịch các sinh hoạt và hoat động thể lực đều giảm như không phải đi làm, không có điều kiện để tập thể dục, tâm lý ỷ lại nhiều thời gian rảnh nên việc tập luyện thường bị trì hoãn do vậy nhu cầu năng lượng cần thiết cũng giảm; nếu vẫn giữ nguyên khẩu phần ăn hàng ngày hoặc ăn uống thoải mái hơn thì tăng cân khó tránh được. Vì vậy theo dõi cân nặng thường xuyên sẽ giúp bạn  điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp.
• Nên ăn đủ các nhóm thực phẩm để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm nhóm tinh bột (cơm, mì, bún, nui, khoai, bắp), nhóm đạm (thịt cá, tôm, trứng, sữa), nhóm vitamin (rau quả, trái cây), nhóm béo (dầu, mỡ). Tuy nhiên, nếu không muốn tăng cân không ăn quá nhiều tinh bột, nên giảm bớt các món béo, các món chiên xào nhiều dầu mỡ, các món ngọt hoặc các món ăn chế biến với nhiều đường.
• Nên ăn nhiều các loại rau tươi, trái cây chín vì nhóm thực phẩm này cung cấp nhiều vitamin cần thiết giúp cơ thể nâng sức đề kháng (rất cần trong mùa dịch) nhưng lại cung cấp ít năng lượng nên không gây tăng cân.
• Tránh ăn vặt cả ngày, ngoài 3 bữa ăn chính chỉ thêm 1 - 2 bữa phụ; món ăn trong bữa phụ nên chọn các thực phẩm ít năng lượng giàu dưỡng chất như sữa, yaourt, trái cây tươi, hoặc các món sa lát hỗn hợp trộn từ nhiều loại rau quả.
• Ngoài ra nên dành thời gian ít nhất 30 phút mỗi ngày cho các bài tập thể dục đơn giản phù hợp với điều kiện trong nhà hoặc làm vườn trồng cây hoặc cùng tham gia các trò chơi vận động với các em nhỏ trong nhà cũng giúp duy trì hoạt động thể lực tránh tăng cân.

Các bạn có thể tham khảo thực đơn sau đây với mức năng lượng thấp, ít cholesterol, giàu chất xơ dành cho 1 người / ngày
Năng lượng  = 1200 - 1400 kcal/ ngày

Bữa ăn	Món ăn	Thực phẩm
Điểm tâm	Bánh ướt chả	Bánh ướt 130 g (1 chén) Chả lụa 50g Giá  50g Rau húng 20g Dưa leo 50g Nước mắm pha.
Bữa trưa	Cơm Cá nục kho Canh bí đỏ thit nạc Bắp cải luộc	Cơm 150g (1 chén ngang) Cá nục 100g Bí đỏ 80g Thịt heo nạc 10g Bắp cải  200g Dầu 5 – 10g
Xế	180ml sữa tươi không đường hoặc 1 trái ổi 200g
Bữa chiều	Cơm Đậu hủ dồn thịt sốt cà Canh mướp nấu tôm Đậu bắp luộc	Cơm 150g (1 chén ngang) Đậu hủ 60g Thịt heo nạc 30g Cà chua 100g Dầu 5g Mướp 150g Tôm đồng 10g Đậu bắp 100g

 BSCK1. Nguyễn Thị Ánh Vân
Chuyên gia Dinh dưỡng Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng TPHCM