“Mẹ xinh, bé khỏe” không còn là điều khó!

Bí kíp lựa chọn thực phẩm khi mang thai

Để giúp con phát triển toàn diện, mẹ cần ăn đa dạng càng nhiều càng tốt, đủ 6 nhóm thực phẩm mỗi ngày, bao gồm: tinh bột, đạm, béo, rau, trái cây và sữa (hay sữa chua, phô mai). Trong mỗi nhóm, mẹ cần ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm. Nên ăn ít nhất 10 loại thực phẩm trong một bữa chính và 20 loại thực phẩm trong ngày, nêm nhạt bằng muối i-ốt hay gia vị có bổ sung i-ốt và thường xuyên đổi món. Nên ăn thực phẩm tươi, nguyên, ít qua chế biến sẵn. Nên ăn có chọn lọc và kiểm soát đối với tinh bột và chất béo vì đây là 2 nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng chính cho bữa ăn, quyết định sự tăng cân của mẹ.

Tinh bột: nên ăn vừa phải và cần thay một phần cơm, xôi, bánh mì trắng, bún… bằng các loại ngũ cốc thô, nguyên hạt nguyên cám, giàu dưỡng chất và chất xơ như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nâu/đen, khoai, bắp…

Chất béo: không nên ăn nhiều mỡ thịt, giảm các món chiên, xào, quay, sấy có dầu mỡ, nên ăn mỡ cá béo, các loại hạt có dầu như đậu phộng, mè, hạt bí, hạnh nhân, óc chó… và quả bơ vì đây là nguồn chất béo giàu DHA, Omega 3 và Omega 6, tốt cho não của con.

Chất đạm: cần ăn đầy đủ, chú ý tăng cường đạm động vật (thịt, cá, trứng, tôm, cua, lươn…), nên ăn cá nhiều hơn thịt, bổ sung hải sản, rong biển, đậu đỗ. Đây chính là nguồn cung cấp đạm, chất sắt và kẽm quan trọng cho thai phát triển. Hạn chế ăn đồ hộp, thịt nguội, xúc xích, lạp xưởng, mì gói… vì thường kèm nhiều béo, muối, phụ gia, hóa chất… Hạn chế ăn thường xuyên cá biển lớn như cá ngừ, cá kiếm, cá mập, cá mú biển… vì có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao. Không ăn sống hay tái để phòng nhiễm ký sinh trùng.

Rau củ màu đậm và trái cây tươi: cần ăn thường xuyên và đa dạng nhiều loại mỗi ngày để cung cấp đủ các vitamin, chất khoáng và chất xơ. Ăn tươi tốt hơn ép lấy nước hay xay sinh tố, hạn chế thêm đường hay sữa đặc vào.

Sữa, sữa chua, phô mai: rất quan trọng để giúp con phát triển tối ưu hệ xương và mầm răng nhờ cung cấp canxi và đạm quý.

Các hoạt động thể chất phù hợp cho mẹ bầu

Việc duy trì tập thể dục khi có bầu không chỉ giúp mẹ bầu cải thiện tâm trạng, ngủ ngon, tăng cường sức khỏe tổng thể và sự dẻo dai, mà còn giúp mẹ tăng cân hợp lý, giảm táo bón, đau lưng, dễ sinh con và mau chóng hồi phục sau sinh.

Bạn nên tập 30 phút mỗi ngày, nên tập nhẹ nhàng, từ tốn, bắt đầu bằng các động tác khởi động và kết thúc chậm rãi trong 5-10 phút, ngừng tập ngay nếu bạn thấy mệt, đau. Tránh các động tác tập nặng và gắng sức.

Các hoạt động thể chất an toàn cho mẹ bầu là đi bộ, bơi lội, đạp xe trong nhà, yoga dành cho mẹ bầu.

ThS. BS. Trần Thị Hồng Loan
Phó Chủ tịch HĐKH Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng TPHCM